Снаружи — фитнес, внутри — катастрофа: неправильные отжимания разрушают тело медленно, но верно
Отжимания кажутся простыми, но именно в этом и кроется опасность: из-за неправильной техники люди получают травмы плеч и поясницы, а пользы — минимум.
Между тем, отжимания — базовое упражнение, которое можно выполнять где угодно и без оборудования. Главное — знать, какие ошибки совершают чаще всего и как их избежать.
"Отжимания полезны для всех: они укрепляют грудные, плечевые и трицепсы, развивают стабильность корпуса. Но при неправильной технике тело страдает, а мышцы не получают нужной нагрузки", — поясняет фитнес-тренер Евгений Степанов.
Почему отжимания важны
Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц — грудные, дельтовидные, трицепсы, пресс и даже ягодицы. Оно развивает силу, выносливость и улучшает осанку. Но при этом отжимания требуют координации и контроля над телом, иначе усилие идёт "в никуда".
| Эффект | Что работает | Результат |
| Развитие силы | Грудные и трицепсы | Увеличение мышечной массы |
| Улучшение осанки | Мышцы кора | Укрепление позвоночника |
| Жиросжигание | Все тело | Повышенный метаболизм |
| Тонус и выносливость | Плечи и пресс | Лучшая форма без спортзала |
ТОП-5 ошибок при отжиманиях
1. Провисание поясницы
- Самая частая ошибка — "провал" корпуса. Из-за слабого пресса спина прогибается, и нагрузка уходит в поясницу.
- Как исправить: держите тело прямым от головы до пят, напрягите ягодицы и живот. Представьте, что тело — прямая доска.
2. Локти в стороны
- Когда локти расходятся слишком широко (более 45°), перегружаются плечевые суставы и теряется эффективность.
- Как исправить: опускайтесь, направляя локти назад, вдоль корпуса. Это включит трицепсы и убережёт плечи.
3. Неполная амплитуда
- Полудвижения не дают мышцам нужного растяжения и силы.
- Как исправить: грудью почти касайтесь пола, затем полностью выпрямляйте руки наверху.
4. Опущенная или запрокинутая голова
- Многие "тянут" подбородок вперёд или утыкаются в пол, из-за чего напрягается шея.
- Как исправить: взгляд — вниз и чуть вперёд, шея — продолжение позвоночника.
5. Быстрые, "рывковые" движения
- Скорость разрушает технику. При рывках тело теряет контроль, а суставы — устойчивость.
- Как исправить: двигайтесь плавно — 2 секунды вниз, 1 секунда вверх.
Как повысить эффективность
- Разогрейте мышцы. Перед тренировкой — лёгкая суставная разминка для плеч, запястий и грудных.
- Начните с колен. Если тяжело, отжимайтесь с упором на колени или с возвышенности.
- Контролируйте дыхание. Вдох при опускании, выдох при подъёме.
- Добавьте вариации. Меняйте ширину постановки рук или попробуйте "алмазные" отжимания для трицепсов.
- Следите за прогрессом. Записывайте количество подходов и повторений — так проще мотивировать себя.
FAQ
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Новичкам — 2-3 подхода по 10-15 повторений, опытным — 4-5 подходов по 25-30.
Можно ли отжиматься каждый день?
Да, если не чувствуете переутомления и чередуете типы нагрузки.
Как понять, что техника правильная?
Тело образует прямую линию, локти не "уходят" в стороны, дыхание ровное.
Стоит ли использовать утяжелители?
Да, при хорошей технике — жилет или рюкзак увеличит нагрузку.
Мифы и правда
-
Миф: отжимания — только для мужчин.
Правда: женщины также получают отличную нагрузку на руки, грудь и пресс. -
Миф: чем больше, тем лучше.
Правда: без правильной техники количество не имеет смысла. -
Миф: отжимания портят суставы.
Правда: наоборот, укрепляют их при плавном выполнении.
Три интересных факта
- Рекорд по количеству отжиманий без перерыва — 10 507 раз (зафиксирован в Японии).
- При выполнении 30 отжиманий сжигается около 15 калорий - столько же, сколько при минуте интенсивного бега.
- Отжимания входили в подготовку космонавтов: упражнение развивает силу без нагрузки на позвоночник.
Исторический контекст
Отжимания известны с античных времён — подобные упражнения выполняли воины Древней Греции для укрепления корпуса. В XX веке отжимания стали стандартным элементом армейской подготовки.
Сегодня их используют в фитнесе, йоге, кроссфите и реабилитационных программах. Несмотря на простоту, это одно из самых эффективных и доступных упражнений, не требующих оборудования.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
