Срывы на еду, пустые тренировки и тусклая кожа: эта ошибка в рационе ставит крест на здоровье

Вы регулярно занимаетесь спортом, но мышцы растут медленно, волосы стали чаще оставаться на расчёске, а после еды быстро возвращается чувство голода?

Возможно, дело вовсе не в тренировочном режиме или обмене веществ, а в элементарном дефиците белка. Несмотря на свою важность, нехватка этого нутриента часто остаётся незамеченной — особенно у тех, кто не следит за сбалансированностью рациона.

Диетологи Джессика Кординг и Гэри Голденберг поделились пятью ключевыми симптомами, которые могут указать на дефицит белка в организме. Они рассказали об этом в интервью изданию Infobae, подробно объяснив, почему важно вовремя распознать эти признаки и как они связаны с общим состоянием здоровья.

Признак 1. Постоянное чувство голода — даже после еды

Один из первых тревожных сигналов — стойкое ощущение голода, которое возникает очень скоро после приёма пищи. Джессика Кординг объясняет это просто: белок — макроэлемент, играющий ключевую роль в насыщении.

Когда в рационе недостаточно белка, даже калорийная еда не способна надолго подавить аппетит. Человек быстро возвращается к холодильнику, даже не осознавая, что корень проблемы — не в "волчьем" аппетите, а в дисбалансе нутриентов.

Кстати, исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, подтверждает: достаточное количество белка в рационе действительно способствует снижению частоты перекусов и лучшему контролю над чувством голода.

Признак 2. Медленное заживление ран и ссадин

Если вы заметили, что даже мелкие царапины долго не заживают, есть повод проверить белковый статус. По словам Кординг, это может быть связано с тем, что белок участвует в процессах регенерации тканей.

При его дефиците организму просто не хватает "строительного материала", чтобы вовремя восстанавливать повреждённые участки кожи.

Особенно это важно для людей, страдающих от хронических заболеваний или часто получающих микротравмы (например, спортсменов).

Признак 3. Выпадение волос — не только у мужчин

Дерматолог и эксперт по здоровью кожи и волос Гэри Голденберг, называет выпадение волос одним из наиболее заметных внешних признаков нехватки белка.

Волосы состоят в основном из кератина — белкового соединения. Когда организм сталкивается с дефицитом, он начинает "экономить" ресурсы, направляя их на поддержание жизненно важных функций, а не на рост волос.

Особенно это заметно у женщин: волосы становятся тонкими, ломкими и теряют объём. В запущенных случаях могут появляться залысины, особенно в районе пробора.

Признак 4. Хрупкие и сухие ногти

Ногти, как и волосы, реагируют на нехватку белка одними из первых. Голденберг подчёркивает: если ваши ногти стали сухими, слоятся и легко ломаются — это сигнал организма о том, что ему не хватает аминокислот.

Интересный факт: ногтевая пластина полностью обновляется примерно за 4-6 месяцев. Это означает, что любые изменения в её состоянии — отражение более долгосрочных процессов в организме. И если белка не хватает, улучшения не наступят даже при самом дорогом уходе.

Признак 5. Проблемы с набором мышечной массы

Вы соблюдаете режим тренировок, нагружаете мышцы, правильно распределяете нагрузки — но прогресс минимален?

По словам экспертов, дефицит белка может стать главным тормозом в процессе наращивания мышечной массы. Без достаточного количества аминокислот организм не способен формировать новые мышечные волокна, а значит, усилия в спортзале оказываются напрасными.

Особенно это критично для вегетарианцев, веганов и людей на ограничительных диетах: без продуманной системы питания легко не добрать нужное количество белка.

Как избежать дефицита: базовые рекомендации

Чтобы поддерживать нормальный уровень белка в организме, взрослому человеку необходимо в среднем 0,8-1,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Но при активных физических нагрузках, беременности, восстановлении после болезней или травм эта норма увеличивается.

Источники белка:

• животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты;
• растительного происхождения: бобовые, киноа, орехи, тофу, чечевица.

Важно не только количество, но и качество белка. Комбинируйте растительные и животные источники, чтобы получать полный набор аминокислот.

Подведём итоги

Дефицит белка — это не редкость, а довольно распространённая проблема, особенно среди людей, соблюдающих диеты, активно тренирующихся или просто невнимательных к своему рациону.

Симптомы могут казаться неочевидными: легкий голод, тусклые волосы, ломкие ногти. Но в совокупности они сигнализируют о более серьёзной внутренней проблеме. Прислушивайтесь к своему телу — оно знает, когда ему не хватает главного строительного элемента.