Учёные разрушили главный фитнес-миф: чем медленнее идёшь — тем ближе финиш

Миф о "волшебных" 10 000 шагах в день живёт уже больше полувека. Каждый владелец фитнес-браслета знает: не набрал норму — день прожит зря. Но новое крупное исследование показало: вовсе не километры, а темп и регулярность имеют значение для долголетия.

Учёные из университетов Вандербильта и Висконсина проанализировали данные почти 80 тысяч человек и выяснили: медленные прогулки по несколько часов в день дают минимальный эффект, тогда как быстрая ходьба всего 15 минут может снизить риск смерти на 20%.

"Трехчасовая ежедневная прогулка в медленном темпе снижает смертность только на 4%", — говорится в исследовании.

Почему 10 000 шагов — это миф

Магическая цифра в 10 тысяч появилась не из науки, а из маркетинга: её придумали японские производители первых шагомеров в 1960-х годах. Никаких медицинских оснований у этого числа не было. Но идея прижилась — и стала массовым ориентиром.

Современные исследования показывают, что важен не объём, а интенсивность движения. Ходить можно меньше, но активнее — и эффект для здоровья будет заметнее.

"Быстрая прогулка продолжительностью всего 15 минут в день снижает общую смертность примерно на 20%", — отмечают авторы исследования.

Как понять, что вы идёте в нужном темпе

Быстрая ходьба — это не бег, а энергичное движение, когда тело включается в работу, но дыхание ещё контролируется.

"Это примерно 100-129 шагов в минуту, что соответствует скорости 4,5-6 км/ч, когда вы идёте активно, но не на пределе. Если при ходьбе уже хочется чуть глубже дышать, но при этом вы можете говорить — это ваш темп", — пояснила врач-эндокринолог Зухра Павлова.

В таком режиме за 15 минут вы проходите примерно 1,5-2 тысячи шагов, и этого достаточно, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему, ускорить обмен веществ и улучшить работу мозга.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: считать только количество шагов.
  Последствие: усталость без видимого эффекта.
  Альтернатива: фокус на темпе и регулярности.

• Ошибка: ходить долго, но медленно.
  Последствие: минимальные улучшения и быстрое выгорание.
  Альтернатива: короткие, но интенсивные прогулки 1-2 раза в день.

• Ошибка: начинать резко и без разминки.
  Последствие: боли в коленях и голеностопе.
  Альтернатива: лёгкая разминка перед выходом — вращения стоп, наклоны, повороты корпуса.

Почему быстрые прогулки работают

Быстрая ходьба активирует мышцы нижней части тела и улучшает кровоток. Уже через 5-7 минут повышается уровень кислорода в тканях, стабилизируется давление и снижается уровень сахара в крови.

Эндокринолог Зухра Павлова подчёркивает, что даже при ожирении и диабете быстрая ходьба остаётся безопасной и эффективной альтернативой интенсивным тренировкам.

К тому же у такого формата движения нет возрастных ограничений: он подходит и молодым, и пожилым людям, включая тех, кто не может заниматься спортом по медицинским причинам.

Как правильно организовать прогулку

1. Выберите удобную обувь. Лучше спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой.

2. Начните с 5-10 минут в день. Увеличивайте продолжительность постепенно.

3. Следите за пульсом. Оптимальный диапазон — 50-70% от максимального (примерно 110-130 ударов в минуту).

4. Не забывайте о позе. Спина ровная, плечи расслаблены, шаг от бедра.

5. Фиксируйте результат. Даже обычный смартфон поможет отслеживать темп и дистанцию.

Плюсы и минусы разных типов ходьбы