Пора перестать пить витамины впустую: вот что реально укрепляет защиту организма

С приходом холодов организму особенно нужна поддержка — в это время снижается уровень витаминов, а вирусы становятся активнее. Укрепить иммунитет можно без дорогих добавок и сложных схем — достаточно грамотно составить осеннее меню. Иммунолог Дженна Маккиочи и диетолог Кэрри Ракстон рассказали изданию Daily Mail, какие продукты стоит добавить в рацион, чтобы легче переносить простуды и сохранить энергию.

"Ферментированные продукты обладают иммуностимулирующим эффектом, помогают подавить воспаление и поддерживают способность организма бороться с инфекциями", — отметила иммунолог Дженна Маккиочи.

Завтрак для крепкого иммунитета

По словам эксперта, день стоит начинать с натурального йогурта или кефира. Эти ферментированные продукты содержат полезные пробиотики, которые укрепляют микрофлору кишечника — одного из главных центров иммунной защиты. Исследования показывают, что регулярное употребление кисломолочных продуктов помогает организму активнее сопротивляться вирусам и снижает частоту воспалений.

Дополнительно полезно включать в рацион овсянку с ягодами, мюсли с кефиром или творог с мёдом и орехами. Такая комбинация не только насыщает, но и способствует выработке серотонина — гормона, отвечающего за настроение и стрессоустойчивость.

Витамин С — первая защита от простуды

Осенью особенно важно получать достаточное количество витамина С, который поддерживает работу иммунных клеток и ускоряет восстановление после болезни.

"Люди, которые получают достаточное количество витамина С из пищи, на восемь процентов быстрее выздоравливают от простуды", — подчеркнула иммунолог Дженна Маккиочи.

Лучшие источники витамина С — киви, красный перец, ягоды, грейпфрут и листовая зелень. Эти продукты можно легко включить в салаты, смузи или перекусы. Например, один киви и горсть черной смородины покрывают суточную норму витамина С.

Рыба, яйца и мясо — простые источники витамина D и цинка

Диетолог Кэрри Ракстон советует не забывать о продуктах, богатых витамином D. Осенью и зимой, когда солнечных дней становится меньше, этот витамин особенно важен для иммунитета и крепких костей.

"Для укрепления иммунитета стоит чаще употреблять богатую витамином D жирную рыбу. Подойдёт не только дорогой лосось, но и более бюджетные макрель и сардины", — отметила диетолог Кэрри Ракстон.

Кроме рыбы, витамин D содержится в яйцах и молочных продуктах. Их сочетание обеспечивает организм белком и кальцием, а также способствует усвоению других витаминов.

Отдельное внимание эксперт уделяет нежирному мясу. Постная говядина, курица или индейка богаты белком, железом, цинком и витаминами группы B, которые участвуют в формировании иммунных клеток.

"Это просто миф, что постное красное мясо — нездоровая пища. На самом деле оно богато белком, витаминами группы B, железом и цинком, которые помогают поддерживать иммунную систему", — подчеркнула диетолог Кэрри Ракстон.

Советы шаг за шагом

1. Начинайте утро с ферментированных продуктов. Йогурт, кефир или простокваша укрепляют микрофлору и помогают пищеварению.

2. Добавляйте яркие овощи и фрукты. Киви, перец, цитрусовые и ягоды обеспечивают организм витамином С и антиоксидантами.

3. Ешьте рыбу 2-3 раза в неделю. Макрель, сардины или сельдь поддерживают уровень витамина D и снижают воспаление.

4. Включайте яйца и постное мясо. Эти продукты насыщают белком и минералами, необходимыми для восстановления тканей.

5. Не забывайте о зелени и орехах. Шпинат, укроп, петрушка и грецкие орехи снабжают организм микроэлементами, важными для иммунной системы.

6. Пейте достаточно воды. Гидратация поддерживает обмен веществ и помогает организму выводить токсины.

FAQ

Можно ли заменить витамин D добавками?
Да, особенно в регионах с коротким световым днём. Но перед приёмом добавок важно сдать анализ на уровень витамина D.

Какие продукты лучше всего укрепляют иммунитет осенью?
Ферментированные молочные продукты, жирная рыба, киви, красный перец, зелень и постное мясо.

Можно ли есть сладости во время простуды?
Лучше ограничить. Избыток сахара снижает активность иммунных клеток и способствует воспалению.

Осень — время заботы о здоровье, и укрепить иммунитет можно без дорогих суперфудов. Достаточно включить в рацион простые и доступные продукты: йогурт, рыбу, овощи, зелень и немного мяса. Природа уже предусмотрела всё, что нужно, чтобы встретить холода в хорошей форме.