Хотите сильные ноги без штанги? Достаточно этого движения
Силовые тренировки — это не только работа со штангой или гирями. Все больше специалистов обращают внимание на упражнения с собственным весом, которые позволяют развивать силу, координацию и гибкость одновременно. Одно из таких упражнений — "креветочные приседания".
Фитнес-тренер Ирина Ротач объясняет, что этот вид приседаний не только укрепляет квадрицепсы, но и заметно улучшает баланс, повышает мобильность тазобедренных суставов и стабилизирует колени.
"Это упражнение способствует развитию относительной силы и увеличивает нагрузку на квадрицепсы, одновременно улучшая баланс и подвижность", — сказала фитнес-тренер Ирина Ротач.
Кроме того, персональный тренер Дэвид Хиггинс поделился деталями тренировок актёра Педро Паскаля, где элементы функциональной нагрузки и контроль над движениями играют ключевую роль.
Чем "креветочные приседания" отличаются от других
На первый взгляд упражнение напоминает комбинацию болгарских сплит-приседов и приседаний "пистолет". Но есть важное отличие: во время выполнения задняя нога удерживается рукой, прижимаясь к ягодице. Именно эта особенность превращает движение в мощную изоляцию для квадрицепса опорной ноги.
В результате одновременно тренируются:
-
сила передней поверхности бедра,
-
устойчивость корпуса,
-
координация движений.
Сравнение упражнений для ног
| Упражнение | Основная нагрузка | Сложность | Дополнительный эффект |
|---|---|---|---|
| Классические приседания | Квадрицепсы, ягодицы | Средняя | Развитие общей силы |
| Болгарские сплит-приседы | Квадрицепсы, ягодицы | Средняя-высокая | Улучшение равновесия |
| "Пистолет" | Квадрицепсы, ягодицы | Высокая | Координация и баланс |
| "Креветочные приседания" | Квадрицепсы | Высокая | Изоляция квадрицепса, контроль корпуса |
Советы шаг за шагом: техника выполнения
-
Встаньте на одну ногу, другой рукой удерживайте лодыжку второй ноги, прижав стопу к ягодице.
-
Сохраняйте корпус максимально вертикальным.
-
Начинайте медленное опускание вниз, пока колено удерживаемой ноги не коснется пола.
-
Сделайте вдох, напрягите корпус и поднимайтесь обратно, полностью опираясь на стопу рабочей ноги.
-
Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ноги.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: наклонять корпус вперед.
Последствие: нагрузка уходит в поясницу, увеличивается риск травмы.
Альтернатива: держите корпус вертикально, напрягая пресс. -
Ошибка: отпускать ногу и терять баланс.
Последствие: нарушение техники, падение.
Альтернатива: используйте опору (шведская стенка, стойка). -
Ошибка: слишком быстрое опускание.
Последствие: удар коленом о пол, потеря контроля.
Альтернатива: двигайтесь медленно и подкладывайте под колено мягкий коврик.
А что если…
А что если у вас пока не получается сделать "креветочные приседания"? Начните с упрощённых вариаций: болгарские сплит-приседы или приседания "пистолет" с поддержкой. Постепенно мышцы ног и связки укрепятся, и вы сможете освоить более сложный вариант.
FAQ
Можно ли делать "креветочные приседания" новичкам?
Лучше начинать с упрощённых упражнений. Новичкам стоит укрепить ноги обычными приседами и болгарскими сплит-приседами.
Сколько повторений выполнять?
Для начала достаточно 3-5 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая количество.
Нужен ли инвентарь?
Нет, упражнение выполняется с собственным весом. Но для безопасности можно использовать гимнастический коврик и опору.
Мифы и правда
-
Миф: это упражнение подходит только профессиональным спортсменам.
Правда: его можно освоить постепенно, начиная с упрощённых вариаций. -
Миф: оно опасно для коленей.
Правда: при правильной технике нагрузка контролируемая, а риск травмы минимален. -
Миф: "креветочные приседания" заменяют все приседы.
Правда: это лишь один из инструментов тренировки, а лучший результат даёт комбинация разных упражнений.
3 интересных факта
-
"Креветочные приседания" получили своё название из-за характерного положения ноги, напоминающего изогнутую креветку.
-
Это упражнение активно используют гимнасты для укрепления ног и суставов.
-
Актёр Педро Паскаль включал подобные движения в функциональные тренировки для поддержания формы во время съёмок.
Исторический контекст
-
Первые описания упражнения появились в фитнес-сообществах США в начале 2000-х годов.
-
Со временем оно вошло в программы функционального тренинга и стало популярным среди кроссфит-атлетов.
-
Сегодня "креветочные приседания" входят в программы по развитию силы без отягощений и применяются даже в реабилитации.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
