Можно заниматься пять раз в неделю — но есть условие: вот какое главное правило тренировок
Многие уверены: чтобы добиться результата в спорте, нужно выкладываться на максимум и не жалеть сил. Однако фитнес-эксперт Станислав Милославский считает, что такой подход часто приводит к обратному эффекту. Он объяснил, какое главное правило помогает тренироваться без перегрузок и быстрее прогрессировать.
Три ключевых показателя
По словам Милославского, тренировочный процесс держится на трёх параметрах:
-
интенсивности — проценте максимального веса, с которым можно работать;
-
объёме — числе упражнений и подходов на каждую мышечную группу;
-
частоте — количестве тренировок в неделю.
Эксперт подчеркнул, что эти показатели связаны между собой. Если увеличить один, то два других придётся снизить.
Как работает баланс
Милославский привёл пример: при росте частоты занятий до пяти дней в неделю нужно уменьшить их интенсивность и общий объём. И наоборот, при высокой нагрузке на мышцы потребуется больше времени на восстановление.
Индивидуальный подход
Специалист советует подбирать формат тренировок исходя из уровня физической подготовки. Он отметил, что нет необходимости выполнять весь объём упражнений за один раз, а затем несколько дней страдать от боли. Гораздо эффективнее разделить нагрузку на части.
Практическая схема
Милославский предложил распределять упражнения по дням недели. Например:
• понедельник — 30% от общего объёма;
• среда — ещё 30%;
• пятница — оставшиеся 30%.
Такая система позволяет тренироваться регулярно, но без излишней усталости.
Плюсы и минусы
| Плюсы подхода | Минусы подхода |
| Снижение риска перетренированности | Требуется планирование |
| Регулярная нагрузка без перегрузок | Может казаться "слишком лёгким" новичкам |
| Ускоренное восстановление | Нужна дисциплина в распределении |
| Возможность гибко менять формат | Не подходит тем, кто тренируется "от случая к случаю" |
Сравнение
| Подход | Традиционный "до отказа" | Баланс от Милославского |
| Интенсивность | высокая | средняя |
| Объём | большой | распределённый |
| Частота | 2-3 раза в неделю | до 5 раз |
| Риск боли и усталости | высокий | минимальный |
Советы шаг за шагом
-
Определите свой уровень подготовки.
-
Выберите три показателя: интенсивность, объём и частоту.
-
Повышая один показатель, снижайте два других.
-
Разбейте нагрузку на несколько тренировок.
-
Следите за самочувствием: дискомфорт сигнализирует о перегрузке.
Мифы и правда
• Миф: больше упражнений за раз — значит больше прогресс.
Правда: перегрузка тормозит развитие.
• Миф: настоящая тренировка должна оставлять мышцы "в хлам".
Правда: эффективные занятия не обязательно приводят к сильной боли.
• Миф: каждый должен тренироваться одинаково.
Правда: программа зависит от уровня подготовки и целей.
FAQ
Как понять, что тренировка слишком тяжёлая?
Если мышцы не восстанавливаются за 2-3 дня и остаётся сильная боль — нагрузка чрезмерна.
Можно ли заниматься пять раз в неделю?
Да, если снизить интенсивность и грамотно распределить объём упражнений.
Что лучше: тренироваться реже, но дольше, или чаще и короче?
Эффективнее второй вариант: нагрузка делится на части и даёт стабильный результат.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: выполнять все упражнения за один день.
Последствие: сильная боль и откат в прогрессе.
Альтернатива: разбивать объём на несколько тренировок.
Ошибка: повышать интенсивность без учёта частоты.
Последствие: быстрый перегруз мышц.
Альтернатива: балансировать три показателя.
Ошибка: копировать чужую программу.
Последствие: потеря мотивации и травмы.
Альтернатива: подбирать формат под свой уровень.
А что если…
А что если перестать воспринимать тренировки как гонку за рекордами и сделать их частью повседневной рутины? Тогда спорт станет не источником стресса, а способом поддерживать энергию и здоровье каждый день.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
