Мышцы ноют, а прогресса нет? Возможно, виновата эта популярная схема упражнений

Тренируетесь регулярно, а усталость накапливается, как снежный ком? Возможно, причина — не в интенсивности, а в том, как именно вы сочетаете упражнения. Даже самые эффективные движения могут дать обратный эффект, если неправильно выстроить их последовательность.

Что предлагает эксперт

По мнению тренера Эндрю Трейси, правильная тренировка — это не просто набор упражнений. Это последовательная работа над телом с учётом его физиологии. Большинство движений в фитнесе задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому хаотичная структура тренировки приводит к перегрузке.

Один из простых и действенных приёмов — чередовать работу на верх и низ тела. Пока одни мышцы восстанавливаются, другие получают нагрузку. Такой подход не только позволяет тренироваться дольше, но и активнее разгоняет кровь — а значит, полезен и для сердца.

Плюсы и минусы комбинированных подходов

Сравнение подходов

Советы шаг за шагом

1. Сначала прорабатывайте крупные мышечные группы - это даст телу нужную нагрузку и не перегрузит в начале.

2. Используйте парные упражнения - например, выпады + подтягивания или жим лёжа + отжимания.

3. Составляйте программу заранее - импровизация чаще мешает, чем помогает.

4. Чередуйте зоны нагрузки - переход с ног на плечи и наоборот даёт телу отдохнуть.

5. Фиксируйте прогресс - и пересматривайте программу раз в 4-6 недель.

Мифы и правда

• Миф: чем больше повторений подряд, тем лучше эффект.
  Правда: перегрузка снижает эффективность — важно качество, а не количество.

• Миф: все упражнения можно делать в любом порядке.
  Правда: неверная очередность приводит к быстрому утомлению и слабому результату.

• Миф: упражнения на одну зону подряд дают лучший результат.
  Правда: это утомляет мышцы быстрее и мешает работе других систем организма.

FAQ

Как понять, что программа упражнений неправильная?
Если вы чувствуете хроническую усталость, прогресс замедлился, а восстановление стало дольше — пора менять подход.

Можно ли чередовать силовые и кардио в одной тренировке?
Да, но важно не ставить их подряд без перерыва. Идеально — кардио в конце или в отдельный день.

Что выбрать новичку — верх/низ или от большого к малому?
Для старта безопаснее чередование верх-низ. Оно снижает нагрузку и даёт понять, как реагирует тело.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: нагружать одну мышечную группу подряд.
  Последствие: преждевременная усталость, слабый метаболический отклик.
  Альтернатива: чередовать зоны и работать попеременно на разные участки.

А что если…

…вы не знаете, как составить программу? Начните с базовых схем: 4-6 упражнений, чередование зоны тела, внимание к технике. Или обратитесь к готовым программам с возможностью адаптации под себя.