Силы уходят, а прогресс стоит на месте — причина в тренировках, где одна деталь решает всё
Многие начинающие спортсмены уверены: чем чаще и интенсивнее тренировки, тем быстрее вырастут мышцы. Но в действительности рост массы зависит не только от количества подходов и веса штанги. Фитнес-эксперт Эдуард Каневский в беседе с "Москва 24" раскрыл ключевые правила, без которых силовые тренировки не принесут результата.
Основа — здоровье суставов и позвоночника
Первое, на что обращает внимание специалист, — это состояние опорно-двигательного аппарата. Подавляющее большинство упражнений выполняется с гантелями или штангой, и если есть проблемы со спиной или суставами, то нагрузка может привести к травмам. Поэтому перед серьёзными занятиями стоит убедиться, что организм готов к нагрузке.
Свободные веса вместо тренажёров
Каневский отмечает: тренировки со свободными весами эффективнее. При работе с гантелями и штангой спортсмен сам контролирует плоскость движения, прорабатывая не только основную мышечную группу, но и мышцы-стабилизаторы. Такой подход создаёт больший стресс для организма и заставляет мышцы адаптироваться быстрее.
Сплит-тренировки по группам мышц
Эксперт советует разделять занятия на отдельные группы: ноги, руки, спина, грудь. Такой режим позволяет тренироваться до пяти-шести раз в неделю, при этом каждая группа получает достаточно времени для восстановления. В результате нагрузка становится более сбалансированной и продуктивной.
Белок и вода
Не менее важным фактором является питание. Для набора мышечной массы Каневский рекомендует употреблять около двух граммов белка на килограмм веса. При этом на каждые 100 граммов белка нужно не меньше литра чистой воды — это поддерживает обмен веществ и помогает усваивать питательные вещества.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
| Свободные веса развивают мышцы и стабилизаторы | Высокий риск травм при проблемах с позвоночником |
| Сплит-программа даёт полноценное восстановление | Требует больше времени на тренировки |
| Белковое питание ускоряет рост мышц | Сложно поддерживать баланс белка и воды ежедневно |
Сравнение подходов
| Подход | Эффективность | Последствия |
| Тренировки только на тренажёрах | Средняя | Ограниченная нагрузка, слабый прогресс |
| Свободные веса и работа стабилизаторов | Высокая | Быстрый рост, но нужен контроль здоровья |
| Без контроля питания | Низкая | Мышцы не растут, несмотря на тренировки |
Советы шаг за шагом
-
Проверьте состояние суставов и позвоночника перед началом программы.
-
Составьте график занятий по принципу "сплит".
-
Отдавайте предпочтение гантелям и штанге.
-
Ведите дневник питания с подсчётом белка.
-
Следите за количеством выпиваемой воды.
Мифы и правда
• Миф: мышцы растут только от увеличения веса на штанге.
• Правда: рост стимулирует и правильное питание, и регулярность тренировок.
• Миф: тренажёры безопаснее и лучше для набора массы.
• Правда: именно свободные веса дают максимальный результат.
• Миф: можно обойтись без белка в рационе.
• Правда: без достаточного количества белка рост мышц невозможен.
FAQ
Сколько раз в неделю тренироваться для роста мышц?
Идеально — до пяти-шести раз, распределяя нагрузку по группам.
Что важнее: тренажёры или свободные веса?
Свободные веса дают лучший результат, если нет противопоказаний по здоровью.
Сколько белка нужно употреблять?
Около двух граммов на килограмм массы тела в день.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: игнорировать здоровье суставов и спины.
Последствие: травмы и срыв тренировок.
Альтернатива: пройти обследование и подобрать безопасные упражнения.
Ошибка: полагаться только на тренажёры.
Последствие: ограниченный рост мышц.
Альтернатива: использовать свободные веса.
Ошибка: не контролировать белок и воду в рационе.
Последствие: замедленный рост и перегрузка организма.
Альтернатива: считать белок и пить минимум литр воды на каждые 100 г.
А что если…
А что если тренироваться часто, но без контроля питания? Тогда даже при идеальной технике мышцы не будут расти, ведь без белка и воды организм просто не сможет восстанавливаться.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
