Всего одно упражнение — а тело работает как на тренировке с тренажёрами: главное — не ошибиться с техникой

Кажется, что для полноценной тренировки нужно минимум час времени, куча оборудования и абонемент в зал. Но старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина уверена: иногда достаточно всего одного упражнения, чтобы включить в работу всё тело. Это упражнение — берпи. Оно простое, доступное и даёт мощный результат.

Что такое берпи

Берпи — это функциональное упражнение, в котором соединены приседание, планка, отжимание и прыжок. То есть всего за одну серию движений вы нагружаете нижнюю, верхнюю часть тела и мышцы кора, одновременно тренируя сердечно-сосудистую систему.

Стандартная техника выглядит так:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Присядьте, упираясь руками в пол.

3. Оттолкнитесь ногами назад — окажетесь в планке.

4. Сделайте отжимание.

5. Вернитесь в присед.

6. Вскочите вверх с руками над головой.

Не обязательно прыгать с первого раза

Новичкам не обязательно делать полную версию с отжиманием и прыжком. Тренер предлагает упрощённый вариант: переход в планку можно делать шагами, отжимание заменить задержкой в планке, а прыжок в финале — просто вставанием. Главное — избегать резких движений и не торопиться.

Плюсы и минусы

Сравнение: берпи и другие кардио-упражнения

Советы шаг за шагом

1. Разомнитесь перед началом - разогрейте суставы, особенно колени и плечи.

2. Начинайте с 3-5 повторений, не гонитесь за количеством.

3. Следите за техникой - спина прямая, не бросайте корпус в отжимании.

4. Добавляйте элементы постепенно - сначала без отжимания, потом с ним, позже — с прыжком.

5. Следите за дыханием - вдох при опускании, выдох при прыжке.

6. Регулярность важнее количества - даже 5-10 берпи в день дадут результат.

Мифы и правда

• Миф: берпи — это упражнение только для продвинутых.
  Правда: оно подходит и новичкам, если адаптировать технику.

• Миф: оно нагружает только ноги.
  Правда: в работу включаются грудные, плечи, пресс, руки и спина.

• Миф: берпи обязательно делать быстро.
  Правда: медленное выполнение с хорошей техникой может быть даже эффективнее.

FAQ

Сколько берпи нужно делать в день?
Новичкам — 5-10 раз в день. Постепенно можно довести до 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Можно ли делать берпи каждый день?
Да, но при отсутствии противопоказаний. При болях в спине или суставах стоит проконсультироваться с врачом.

Сжигает ли берпи жир?
Да. За счёт высокой интенсивности и вовлечения крупных групп мышц берпи способствует жиросжиганию.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: делать берпи слишком быстро, в ущерб технике.
  Последствие: перегрузка коленей, спины или плеч.
  Альтернатива: выполнять движение медленно, сосредотачиваясь на контроле тела.

• Ошибка: сразу начинать с полной версии упражнения.
  Последствие: риск травмы или перегрузки.
  Альтернатива: использовать облегчённую версию, постепенно усложняя.

А что если…

А что если берпи станет вашей привычкой — как почистить зубы? Пять минут в день без лишнего оборудования, без абонементов и походов в зал — и вы в тонусе. Простое движение может заменить целую тренировку, если делать его регулярно и с умом.