Пилатес для начинающих: как укрепить мышцы, избавиться от болей в спине и улучшить осанку в 5 простых упражнениях

Пилатес — это система упражнений, направленная на улучшение физической формы и общего состояния здоровья. Этот метод не только помогает развить гибкость и координацию, но и способствует укреплению мышц, особенно кора (мышц пресса и спины), что является основой правильной осанки и предотвращения множества заболеваний. В этой статье мы рассмотрим, как пилатес помогает укрепить мышцы, какие базовые упражнения можно выполнять дома и в зале, а также какие преимущества этот метод приносит для здоровья.

Что такое пилатес?

Пилатес был разработан в начале 20 века Джозефом Пилатесом, который создал систему упражнений, сочетающих элементы йоги, танцев и физических тренировок. Он сосредоточился на укреплении глубоких мышц, улучшении осанки, баланса и гибкости. Пилатес помогает улучшить не только физическую форму, но и психоэмоциональное состояние, поскольку он включает в себя элементы дыхательной гимнастики и осознанности.

Пилатес сочетает в себе низкую нагрузку, медленные, контролируемые движения и фокус на дыхании. Это делает его подходящим для людей с разным уровнем физической подготовки и разных возрастных групп.

Как пилатес помогает укрепить мышцы?

Пилатес воздействует на весь организм, но особое внимание уделяется кора, то есть мышцам живота, спины и таза. Укрепление этих мышц способствует улучшению осанки, предотвращению болей в спине и улучшению баланса. Главная цель пилатеса — создание "центра силы", который обеспечивает стабилизацию и поддержку позвоночника и других ключевых суставов.

Кроме того, пилатес развивает гибкость, улучшает кровообращение и укрепляет все основные группы мышц. Преимущества регулярных тренировок включают повышение выносливости, улучшение координации и мобильности, а также укрепление суставов и связок.

Базовые упражнения пилатеса для укрепления мышц

Пилатес состоит из множества упражнений, которые можно адаптировать для разных уровней подготовки. Рассмотрим несколько базовых упражнений, которые легко выполнять дома или в зале.

1. "Сотня"

Это одно из самых популярных упражнений в пилатесе, которое нацелено на укрепление мышц кора. Оно также активирует мышцы ног и улучшает дыхание.

Как выполнить:

1. Лягте на спину, подтяните колени к груди, а затем выпрямите ноги под углом 45 градусов.
2. Поднимите голову и плечи от пола, активируя мышцы живота.
3. Вытяните руки вдоль тела, ладони направлены вниз.

Начните выполнять быстрые, короткие вдохи и выдохи, при этом руки движутся вверх-вниз, как будто вы делаете 100 маленьких движений.

2. "Плавание"

Это упражнение эффективно работает над мышцами спины, ягодицами и ногами, а также помогает улучшить координацию.

Как выполнить:

1. Лягте на живот, вытяните руки вперед, а ноги держите на ширине бедер.
2. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно, удерживайте их в таком положении на несколько секунд.
3. Затем смените стороны: поднимите левую руку и правую ногу.

Повторяйте поочередно, стараясь держать корпус стабильным.

3. "Кошка"

Это упражнение направлено на укрепление спины, растяжку и улучшение гибкости позвоночника.

Как выполнить:

1. Встаньте на колени и руки, выровняйте спину.
2. На вдохе прогнитесь в пояснице, опуская живот вниз и поднимая голову.
3. На выдохе округлите спину, подтягивая живот вверх и опуская голову.

Повторяйте это движение несколько раз, плавно переходя от одного положения к другому.

4. "Велосипед"

Это упражнение помогает укрепить мышцы пресса и улучшить координацию.

Как выполнить:

1. Лягте на спину, положив руки за голову.
2. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и начните делать движения, напоминающие езду на велосипеде.
3. Попеременно вытягивайте каждую ногу, при этом стараясь тянуть локоть к противоположному колену.

5. "Пилатес на стуле"

Этот вариант упражнения поможет активировать мышцы ног и ягодиц, а также улучшить общую гибкость.

Как выполнить:

1. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Прямыми руками тянитесь вперед, стараясь вытянуть спину.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чувствуя растяжение в спине.

Польза пилатеса для организма

• Улучшение осанки
  Одним из основных преимуществ пилатеса является его способность улучшать осанку. Упражнения, направленные на укрепление глубоких мышц кора, помогают стабилизировать позвоночник и предотвратить его искривления.
• Снижение боли в спине
  Пилатес помогает устранить болевые ощущения в спине, укрепляя мышцы, которые поддерживают позвоночник. Это особенно важно для тех, кто проводит много времени за компьютером или ведет сидячий образ жизни.
• Увеличение гибкости
  Регулярные занятия пилатесом способствуют растяжке мышц и улучшению их эластичности. Это помогает увеличить диапазон движений и снизить риск травм.
• Укрепление суставов
  Укрепление мышц вокруг суставов помогает снизить нагрузку на них и предотвратить травмы, улучшая их подвижность.
• Улучшение координации и баланса
  Пилатес помогает развить навыки координации и улучшить баланс, что важно для повседневной активности и профилактики падений.

Как начать заниматься пилатесом?

Если вы хотите начать практиковать пилатес, важно помнить, что для достижения максимальных результатов тренировки должны быть регулярными и постепенными. Начните с базовых упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность. На первых порах можно использовать помощь инструктора, чтобы научиться правильно выполнять упражнения и избежать травм.

Не забывайте о важности дыхания в пилатесе. Правильное дыхание поможет вам поддерживать концентрацию и улучшить выполнение упражнений. Вдыхайте глубоко через нос и выдыхайте через рот, стараясь делать дыхание плавным и равномерным.