Кости рушатся не от возраста: главный враг крепости тела скрыт в повседневных привычках

Хрупкость костей не приходит внезапно — она накапливается годами, когда организм теряет способность удерживать кальций и поддерживать плотность тканей. Болезнь, которая долго остаётся незаметной, проявляется внезапно — после падения или неудачного движения. Остеопороз называют «тихим разрушителем» костей, и, как подчёркивает врач-ревматолог Ирина Самкова из научно-клинического центра № 2 РНЦХ им. акад. Б. В. Петровского, главный способ сдержать его развитие — движение. Об этом специалист рассказала в интервью «Газете.Ru».

«Остеопороз мы можем только замедлить, остановить или вылечить его нельзя. Цель профилактики — предотвратить падения и переломы. Для этого нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Важно, чтобы пациент тренировался», — сказала врач.

Почему кости становятся хрупкими

Плотность костной ткани снижается постепенно. С возрастом уменьшается уровень эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин, что нарушает баланс между разрушением и восстановлением костей. Если в молодости организм быстро компенсирует потери, то после 50 лет процесс перестаёт быть равновесным. Особенно уязвимыми оказываются женщины в постменопаузе, у которых минерализация кости падает быстрее.

Современные исследования показывают, что на хрупкость костей влияет не только гормональный фон, но и образ жизни: малоподвижность, дефицит витамина D, курение, злоупотребление алкоголем. В сравнении с поколениями середины XX века люди сегодня чаще проводят время сидя — и это прямой путь к ослаблению костной массы.

Почему болезнь долго не замечают? Симптомы остеопороза появляются, когда разрушение уже далеко зашло. До первого перелома человек может не подозревать о проблеме, пока не столкнётся с компрессионным переломом позвонков или шейки бедра — наиболее частыми осложнениями болезни, о которых напомнила Самкова.

Роль физической активности в профилактике

Регулярная нагрузка не просто укрепляет мышцы, она стимулирует клетки костной ткани — остеобласты, отвечающие за восстановление. Механическое давление, возникающее при ходьбе, беге или силовых упражнениях, запускает обновление костей.

Как выбрать правильные упражнения? Основной принцип — динамическая нагрузка с опорой на собственный вес. Это ходьба, плавание, йога, танцы, упражнения на растяжку и баланс. Они улучшают координацию и снижают риск падений. Но при выраженном остеопорозе важно избегать прыжков и рывков, чтобы не спровоцировать перелом.

Для профилактики специалисты советуют придерживаться базового режима:

• минимум 150 минут умеренной активности в неделю;

• включение упражнений на баланс — например, стояние на одной ноге;

• лёгкая силовая нагрузка дважды в неделю, если нет противопоказаний;

• контроль за осанкой и дыханием во время тренировок.

Можно ли обойтись без тренировок, если принимать препараты? Нет. Медикаменты помогают замедлить потерю кальция, но без движения кость не получает стимулов для обновления. Даже короткие прогулки эффективнее сидячего отдыха.

Ошибки и последствия при лечении

Типичная ошибка — начинать приём кальция без обследования. Избыток микроэлемента без корректировки витамина D не усваивается и может откладываться в сосудах. Ещё одна распространённая проблема — самолечение биодобавками, не имеющими доказанной эффективности. Это создаёт ложное ощущение безопасности, но не укрепляет кости.

Что происходит, если игнорировать физическую активность? Мышцы ослабевают, и даже лёгкое падение может закончиться переломом. После 60 лет такие травмы часто становятся поворотным моментом, ограничивающим подвижность и ухудшающим качество жизни. Альтернатива — системные тренировки под контролем врача-реабилитолога, где нагрузка подбирается индивидуально.

Некоторые пациенты боятся, что при остеопорозе движение опасно. На деле опаснее бездействие. При правильно подобранной программе физическая активность укрепляет не только кости, но и вестибулярный аппарат, снижая риск падений.

Питание и образ жизни: поддержка костей изнутри

Физическая активность не работает в одиночку. Для нормального обмена кальция необходимы витамин D и белок, без которых кость теряет прочность. Рыба, яйца, кисломолочные продукты и зелёные овощи — базовые источники питательных веществ. При этом ограничение кофе и соли помогает уменьшить потери кальция.

Стоит ли полностью полагаться на витамины? Нет, добавки не заменяют полноценное питание. Они лишь дополняют рацион, если лабораторные анализы показывают дефицит. Врач назначает дозу с учётом возраста, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Сон и уровень стресса также влияют на костный обмен. Хроническое недосыпание и высокий кортизол ускоряют разрушение костной ткани. Поэтому режим отдыха становится частью профилактики наравне с физическими упражнениями.

Как удержать результат и не потерять мотивацию

Поддерживать активность сложно, если боль мешает движению. В этом случае помогают низкоударные формы — пилатес, скандинавская ходьба, аквааэробика. Регулярность важнее интенсивности: 20 минут в день дают больше пользы, чем часовая тренировка раз в неделю.

Как понять, что тренировки приносят эффект? Через несколько месяцев улучшается выносливость, осанка и координация. При повторной денситометрии (измерении плотности костей) можно заметить стабилизацию показателей. Это не значит, что болезнь отступила, но процесс разрушения замедляется.

Если всё-таки произошёл перелом, восстановление проходит быстрее у тех, кто имел развитый мышечный корсет. Сильные мышцы берут часть нагрузки на себя, защищая хрупкие участки. Именно поэтому Самкова подчёркивает, что тренировки — не рекомендация, а необходимость.

Сравнение подходов: от прошлого к современности

Раньше остеопороз воспринимался как неизбежное следствие старения. Пациентам рекомендовали покой и ограничение движений. Сегодня медицина сменила вектор: движение признано главным инструментом борьбы с потерей костной массы.

В странах с развитой системой профилактики, например в Японии и Швеции, программы для пожилых включают групповые тренировки на устойчивость и координацию. Статистика показывает, что такие меры сокращают количество переломов бедра почти на треть. В России подобные практики постепенно внедряются в поликлиники и центры активного долголетия.

Что даёт такой подход? Он возвращает людям уверенность в теле. Там, где раньше боялись сделать шаг без опоры, пациенты снова начинают ходить, подниматься по лестнице и вести активную жизнь.

Реальность против заблуждений

Расхожее мнение, что остеопороз — удел пожилых женщин, не соответствует действительности. Болезнь встречается и у мужчин, особенно при дефиците тестостерона, хронических заболеваниях печени и почек. Ещё одно заблуждение — что переломы случаются только при сильных падениях. На самом деле кость, ослабленная болезнью, может треснуть даже при неудачном повороте туловища.