Больше веса — больше риска: эта ошибка в мостике часто заканчивается травмой

Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина перечислила самые частые ошибки при выполнении ягодичного моста. В беседе с "Лентой.ру" она объяснила, как избежать травм и повысить эффективность упражнения.

Переизгиб поясницы

По словам специалиста, многие выполняют мостик с чрезмерным прогибом в пояснице. Это приводит к лишней компрессии и снижает пользу упражнения. Чтобы избежать ошибки, необходимо слегка подкрутить таз, сжать ягодицы и подняться именно за счёт таза, а не спины.

Опора на носки

Тренер предупредила, что опора на носки или переднюю часть стопы смещает нагрузку с ягодиц на квадрицепсы. Чтобы мостик работал правильно, нужно ставить стопы так, чтобы пятки находились на одной линии с коленями.

Пассивные ягодицы

По словам Бахтуриной, часто во время упражнения нагрузку берут на себя квадрицепсы и поясница, а ягодицы остаются "выключенными". Чтобы избежать этого, рекомендуется на верхней точке задержаться на две секунды и максимально сжать ягодицы.

Чрезмерный вес

Последняя ошибка связана с использованием слишком больших отягощений. Без контроля техника быстро нарушается, и упражнение становится травмоопасным. Бахтурина советует сначала освоить движение с собственным весом, а затем постепенно добавлять гантели, резинки или штангу.

Плюсы и минусы

Сравнение техник

Советы шаг за шагом

1. Лягте на спину, согните колени, стопы — на полу.

2. Подкрутите таз, напрягите ягодицы.

3. Поднимайтесь за счёт таза, а не спины.

4. Держите опору на пятках.

5. На верхней точке задержитесь на 2 секунды.

6. Добавляйте вес постепенно, только после освоения техники.

Мифы и правда

• Миф: чем больше вес, тем быстрее результат.
  Правда: без техники вес только повышает риск травмы.

• Миф: ягодичный мостик всегда работает на ягодицы.
  Правда: при ошибках нагрузка уходит на квадрицепсы и поясницу.

• Миф: достаточно просто поднимать таз.
  Правда: важна фиксация и правильное распределение нагрузки.

FAQ

Можно ли делать ягодичный мостик каждый день?
Да, если соблюдать технику и не использовать чрезмерные веса.

Как понять, что упражнение выполняется правильно?
Главная нагрузка ощущается в ягодицах, а не в пояснице или бёдрах.

Когда стоит подключать утяжеление?
Только после освоения техники с собственным весом.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: чрезмерный прогиб в пояснице.

• Последствие: риск повреждений.

• Альтернатива: сохранять нейтральное положение спины.

• Ошибка: опора на носки.

• Последствие: нагрузка уходит на квадрицепсы.

• Альтернатива: опираться на пятки.

• Ошибка: использовать большой вес без контроля.

• Последствие: травмы и снижение эффективности.

• Альтернатива: постепенное увеличение нагрузки.

А что если…

А что если к выполнению мостика подключить фитнес-резинки или мини-бэнд? Это может ещё сильнее изолировать ягодичные мышцы и сделать упражнение более эффективным.