Пресс не работает, а поясница болит: эта ошибка портит даже самые полезные упражнения — и вот что нужно изменить

Накачать пресс — цель, к которой стремятся многие. Но часто всё заканчивается болью в спине и нулевым эффектом. Почему так происходит? Как рассказал эксперт-методист XFIT в России Руслан Панов, ключ к результату — в технике. И большинство людей её нарушают, даже не замечая.

Поясница "ворует" нагрузку

Главная ошибка — это включение разгибателей позвоночника вместо мышц живота. Это происходит, когда в фазе опускания при скручивании человек не прижимает поясницу к полу. В результате нагрузка уходит не в пресс, а в поясницу, что не только снижает эффективность, но и создаёт риск боли и травм.

По словам Панова, в правильной технике поясница должна первой касаться пола и оставаться прижатой до момента полного напряжения пресса. Только тогда работает именно та мышечная группа, на которую вы рассчитываете.

Прямая планка — не всегда правильная

Второй момент — выполнение планки. Многие стремятся выпрямить ноги и поясницу, забывая, что это может создавать слишком сильный лордоз (прогиб) в поясничном отделе. Это ограничивает движение таза и мешает полноценно включать мышцы корпуса.

Эксперт рекомендует стоять в планке на слегка согнутых коленях, с ровной или чуть округлой поясницей. В таком положении таз способен свободно двигаться, а мышцы живота — полноценно включаться в работу.

Плюсы и минусы техник

Сравнение правильной и ошибочной техники

Советы шаг за шагом

1. Перед началом — сделайте 2-3 дыхательных цикла, прижимая поясницу к полу в положении лёжа.

2. При скручиваниях — следите, чтобы первая касалась пола именно поясница.

3. Контролируйте дыхание: выдох — на усилии.

4. В планке — чуть согните колени и не допускайте выраженного лордоза.

5. Замените длительную планку на короткие подходы с акцентом на технику.

6. Работайте медленно: чем медленнее, тем точнее включаются нужные мышцы.

Мифы и правда

Миф: главное — просто качать пресс каждый день
Правда: без правильной техники мышцы живота не включаются вовсе

Миф: чем сильнее выгнута спина в планке, тем лучше работает корпус
Правда: прогиб отключает пресс и нагружает позвоночник

Миф: при боли в пояснице нужно делать меньше упражнений
Правда: нужно изменить технику, а не сокращать нагрузку

FAQ

Почему я не чувствую пресс, когда делаю скручивания?
Скорее всего, нагрузку берёт на себя поясница. Проверьте, прижата ли она к полу в начале упражнения.

Можно ли делать планку с прогнутой поясницей?
Нежелательно. Это мешает работе таза и может вызывать перенапряжение поясничных мышц.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
2-3 раза в неделю достаточно, если упражнения выполняются с правильной техникой и чувством контроля.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: выполнять упражнения на пресс с отрывом поясницы и жёсткой прямой планкой
Последствие: перегрузка поясницы, слабый эффект на мышцы живота
Альтернатива: прижимать поясницу при скручиваниях, планку выполнять с согнутыми коленями и нейтральным положением спины

А что если…

А что если всё это время вы качали не пресс, а спину? Такое случается чаще, чем кажется. Неправильная техника маскирует отсутствие прогресса, а тело молчит — до поры до времени. Поэтому иногда стоит не усложнять, а упростить — и пересобрать технику с нуля.