Девушка выполняет упражнение боковая планка
Девушка выполняет упражнение боковая планка
Дмитрий Толстенёв Опубликована 21.08.2025 в 14:08

Подняли корпус — спина благодарит: упражнение, которое исправляет всё

Обратная планка укрепляет спину и плечи без оборудования

Многие в зале упорно качают пресс и грудь, а мышцы спины остаются в тени. Одним из недооценённых приёмов оказывается обратная планка — упражнение, которое держит тело на ладонях и пятках, формируя прямую линию от плеч до стоп. Тот же "мостик", но взгляд направлен к потолку. Для тех, кто проводит дни за компьютером или много отжимается, это движение превращается в настоящий "антистресс" для плеч и спины.

Польза, которая ощущается сразу

Обратная планка развивает заднюю цепь мышц: ягодицы, заднюю поверхность бедра и широчайшие мышцы спины. При этом грудные мышцы, бицепсы и дельтовидные получают мягкую, но заметную растяжку. Это упражнение укрепляет пресс и косые мышцы живота, снимает зажатость в плечах, улучшает осанку и не требует никакого оборудования. Как рассказывают поклонники гимнастики, даже школьники раньше использовали подобные мостики для профилактики проблем с позвоночником.

Против фронтальной планки

Фронтальная планка остаётся базой, но её слабое место — верхняя часть спины почти не работает. Обратная планка "балансирует" нагрузку, раскрывает плечи и помогает телу расслабиться после жимовых движений. Новички могут упростить движение, поставив руки на скамью или согнув колени, а продвинутые — поднимать одну ногу или добавлять сгибание в локтях. Главное — следить, чтобы таз не проваливался, а шея оставалась свободной.

Как встроить в привычку

Упражнение удобно использовать в разминке, как "мобильный перерыв" между силовыми подходами или для домашних тренировок. Начинать стоит с 10-15 секунд, постепенно доводя до минуты и добавляя сложности. Те, кто уже попробовал, отмечают, что спина перестала "крутиться" после долгого сидения, плечи стали легче, а тело в целом ощущается более собранным и сильным.

Подписывайтесь на Moneytimes.Ru

Читайте также

Физиологи: пить кофе стоит за 60 минут до тренировки для усиления выносливости сегодня в 22:10
Кофе работает только через час: физиологи раскрыли тайминг, о котором никто не знал

Учёные более века изучают влияние кофеина на спорт. Рассказываем, когда кофе помогает на тренировке, а когда превращается в ловушку для выносливости.

Читать полностью »
Брюшное дыхание задействует глубокие мышцы живота и способствует похудению сегодня в 21:17
Дышите и худейте: как правильное дыхание сжигает жир

Дыхательная гимнастика давно признана эффективным инструментом не только для релаксации, но и для похудения.

Читать полностью »
Шульга: фитнес-корсет может вызывать нарушения пищеварения и кровообращения сегодня в 20:21
Чем стройнее талия, тем хуже самочувствие? Правда, о которой молчат фитнес-блогеры

Фитнес-корсеты обещают тонкую талию без усилий, но тренеры предупреждают: эффект лишь визуальный, а злоупотребление может повредить мышцам и дыханию.

Читать полностью »
Психолог Роберт Корб: необходимо нацеливаться на путь к цели, а не результат сегодня в 19:37
Боль, которую стоит принять: секреты мотивации, которые изменят вашу тренировки

5 мощных принципов от эксперта, которые помогут сохранять мотивацию в спорте, несмотря на боль и сомнения.

Читать полностью »
Спортивные аналитики: 90% посетителей фитнес-залов тренируются ради внешности сегодня в 18:12
Один палец — и всё тело страдает: что показывает анатомия в движении

Большинство тренируются ради внешности, но настоящая сила — в умении слышать тело. Как осознанный подход к фитнесу помогает укрепить здоровье и вернуть гармонию.

Читать полностью »
Фитнес превращается в пространство доверия и эмоциональной поддержки сегодня в 17:29
Фитнес перестаёт быть просто спортом: зал превращается в место внутренней устойчивости

Фитнес перестал быть просто физической активностью: сегодня он превращается в пространство доверия и эмоциональной поддержки, где тренер становится наставником по жизни.

Читать полностью »
FSAL: инфракрасная сауна уменьшает мышечную боль после тренировок сегодня в 17:07
Новое исследование: после тренировки лучше идти не в душ, а в инфракрасную сауну

Финские учёные доказали, что инфракрасная сауна помогает спортсменам восстанавливаться быстрее. Но в чём её отличие от обычной и есть ли скрытые риски?

Читать полностью »
Nutrients: молоко с темным шоколадом ускоряет восстановление после тренировок сегодня в 17:01
Один напиток помогает бежать быстрее и не уставать: в чём волшебство тёмного шоколада

Исследование из Сингапура показало, что молоко с тёмным шоколадом повышает выносливость и ускоряет восстановление при спринтах — натуральная альтернатива энергетикам.

Читать полностью »