Девушка выполняет упражнение боковая планка
Девушка выполняет упражнение боковая планка
Дмитрий Толстенёв Опубликована 21.08.2025 в 14:08

Подняли корпус — спина благодарит: упражнение, которое исправляет всё

Обратная планка укрепляет спину и плечи без оборудования

Многие в зале упорно качают пресс и грудь, а мышцы спины остаются в тени. Одним из недооценённых приёмов оказывается обратная планка — упражнение, которое держит тело на ладонях и пятках, формируя прямую линию от плеч до стоп. Тот же "мостик", но взгляд направлен к потолку. Для тех, кто проводит дни за компьютером или много отжимается, это движение превращается в настоящий "антистресс" для плеч и спины.

Польза, которая ощущается сразу

Обратная планка развивает заднюю цепь мышц: ягодицы, заднюю поверхность бедра и широчайшие мышцы спины. При этом грудные мышцы, бицепсы и дельтовидные получают мягкую, но заметную растяжку. Это упражнение укрепляет пресс и косые мышцы живота, снимает зажатость в плечах, улучшает осанку и не требует никакого оборудования. Как рассказывают поклонники гимнастики, даже школьники раньше использовали подобные мостики для профилактики проблем с позвоночником.

Против фронтальной планки

Фронтальная планка остаётся базой, но её слабое место — верхняя часть спины почти не работает. Обратная планка "балансирует" нагрузку, раскрывает плечи и помогает телу расслабиться после жимовых движений. Новички могут упростить движение, поставив руки на скамью или согнув колени, а продвинутые — поднимать одну ногу или добавлять сгибание в локтях. Главное — следить, чтобы таз не проваливался, а шея оставалась свободной.

Как встроить в привычку

Упражнение удобно использовать в разминке, как "мобильный перерыв" между силовыми подходами или для домашних тренировок. Начинать стоит с 10-15 секунд, постепенно доводя до минуты и добавляя сложности. Те, кто уже попробовал, отмечают, что спина перестала "крутиться" после долгого сидения, плечи стали легче, а тело в целом ощущается более собранным и сильным.

Подписывайтесь на Moneytimes.Ru

Читайте также

Интенсивная тренировка в 20 минут заменяет часовую пробежку на дорожке сегодня в 7:29
Всего восемь раундов — и жир тает сам: секрет табаты, который ломает привычные правила фитнеса

Табата за 20 минут прокачивает всё тело, ускоряет метаболизм и продолжает сжигать калории даже после тренировки, заменяя час на беговой дорожке.

Читать полностью »
Марина Груздова: утренняя зарядка и дыхательные практики улучшают самочувствие осенью сегодня в 6:33
Унылая пора или время перезагрузки — секрет бодрости, о котором забывают все

Осенью тело и разум реагируют на нехватку света апатией и усталостью. Фитнес-эксперт объясняет, как дыхание, зарядка и медитация возвращают энергию и устойчивость.

Читать полностью »
Гаджеты меняют правила фитнеса и делают тренировки точнее сегодня в 5:20
Индустрия спорта открывает новую эру: тело становится частью цифрового организма

Фитнес-индустрия 2026 года объединяет технологии, осознанность и силу. Носимые гаджеты, функциональные тренировки и забота о психическом здоровье определят её будущее.

Читать полностью »
Как безопасно выполнять приседания со штангой: рекомендации специалистов по фитнесу сегодня в 4:31
Не тренажёр и не чудо-протеин: одно движение, которое превращает тело в броню

Приседания со штангой остаются ключевым упражнением для ног и корпуса. Как техника, вес и восстановление влияют на результат и почему ошибка дороже силы.

Читать полностью »
Нарушение техники ягодичного моста снижает эффективность и повышает риск травм — Акулина Бахтурина сегодня в 2:23
Ты делаешь это каждый день — и именно поэтому болит поясница

Тренер Акулина Бахтурина перечислила четыре главные ошибки при ягодичном мосте — от переизгиба поясницы до лишнего веса, разъяснив, как их избежать.

Читать полностью »
Тренер Шульга: состояние ног напрямую зависит от рациона питания сегодня в 1:10
Ваши ноги расскажут правду о питании — даже если вы уверены, что едите правильно

Тренер X-Fit Ксения Шульга объясняет, как системные тренировки, питание и уход помогают сделать ноги стройными и сохранить результат без риска для здоровья.

Читать полностью »
Эксперты: сильная мышечная боль после четырёх дней может указывать на микротравму сегодня в 0:05
Ты думаешь, что это усталость, а тело считает, что идёт на апгрейд

Почему после тренировки болят мышцы, как отличить крепатуру от травмы и что реально помогает восстановиться быстрее — советы врача и тренера.

Читать полностью »
Неправильное положение головы во время тренировок вызывает боли и мышечный дисбаланс — Максим Оборин вчера в 23:45
Одна привычка, которая крадёт силу и выносливость — и никто не догадывается какая

Почему нельзя крутить головой во время упражнений — объясняет тренер Максим Оборин. Даже небольшой поворот нарушает нейтраль позвоночника и повышает риск травм.

Читать полностью »