Набор массы начинается с правильного питания: вот что съесть до и после тренировки для максимального эффекта

Питание играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы. Чтобы достичь желаемых результатов, важно не только правильно тренироваться, но и следить за тем, что и когда вы едите. Особенно важными являются приёмы пищи до и после тренировки. Правильное питание в эти периоды способствует не только повышению эффективности тренировок, но и ускоряет восстановление, минимизируя риск травм и улучшая рост мышц. Давайте разберёмся, что стоит включить в рацион для набора массы до и после тренировки.

Питание до тренировки: заряд энергии для максимальной отдачи

Перед тренировкой нашему организму нужно топливо, чтобы максимально эффективно потратить энергию на интенсивную нагрузку. Ожидаемый эффект от тренировки во многом зависит от того, что вы съели до её начала.

Углеводы — основа энергии

Для того чтобы энергия на тренировке не иссякла в самый ответственный момент, основным источником питания перед тренировкой должны быть углеводы. Они обеспечат вам необходимую энергию для интенсивных нагрузок, таких как силовые тренировки, кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Хорошими источниками углеводов являются: овсянка, картофель, бананы, рис и цельнозерновой хлеб.

Белки для профилактики катаболизма

Также важным компонентом перед тренировкой являются белки. Они помогут предотвратить разрушение мышечных волокон во время интенсивной нагрузки. Белковая пища, такая как куриная грудка, творог или яйца, станет отличным выбором для приёма пищи за 1-2 часа до тренировки.

Важность жидкости

Не забывайте об обеспечении организма достаточным количеством жидкости. Недостаток воды может снизить эффективность тренировки и ухудшить восстановление. Выпивайте стакан воды или изотонические напитки до тренировки, чтобы поддержать оптимальный уровень гидратации.

Что есть после тренировки: восстановление и рост мышц

После тренировки ваше тело требует восстановления. Важно дать ему все необходимые питательные вещества для восстановления поврежденных мышечных волокон, а также восполнить запасы энергии.

Белки для восстановления мышц

После тренировки особенно важен белок. Мышечные волокна требуют аминокислот для восстановления, а белок — это их основной источник. Рекомендуется потреблять около 20-30 грамм высококачественного белка сразу после тренировки. Отличные источники белка после тренировки — это куриное мясо, рыба, яйца, творог или протеиновые коктейли.

Углеводы для восстановления энергии

После тренировки углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах. Это критически важно для восстановления и подготовки к следующей тренировке. Составляйте свой рацион с углеводами с низким гликемическим индексом, такими как картофель, сладкий картофель, цельнозерновые продукты и фрукты.

Жиры для поддержания общего баланса

Хотя в период восстановления жиры не так критичны, они все же играют важную роль в поддержании гормонального баланса. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, льняных семенах и оливковом масле, способствуют восстановлению и улучшению общего состояния организма.

Важность времени

Часто можно услышать, что нужно съесть белок в течение 30 минут после тренировки. Это правда, что в это время мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, но главное — это не пропустить прием пищи в течение первых двух часов после тренировки. В этот период можно получить максимальную пользу от пищи.

Примерный план питания до и после тренировки

Перед тренировкой (1-2 часа до тренировки):

• Овсянка с ягодами и медом
• Яичница с овощами и тостом из цельнозернового хлеба
• Банан или яблоко
• Стакан воды

После тренировки (в течение 30-60 минут):

• Куриная грудка с картофельным пюре
• Протеиновый коктейль с фруктами
• Творог с медом или протеиновый батончик
• Стакан воды или спортивный напиток

Роль добавок в наборе массы

Если ваше питание не может полностью покрывать потребности организма в необходимых питательных веществах, на помощь могут прийти добавки. Протеиновые порошки, аминокислоты (ВСАА), креатин и глютамин — это популярные добавки, которые могут ускорить восстановление и помочь в наборе мышечной массы. Однако стоит помнить, что добавки не могут заменить полноценное питание, а лишь являются дополнением.

Частота приемов пищи для набора массы

Для набора массы важна не только правильность питания, но и частота приёмов пищи. Оптимально делать 4-6 приемов пищи в день, чтобы поддерживать уровень энергии и аминокислот в организме. Убедитесь, что в каждый прием пищи вы включаете белки, углеводы и немного жиров, чтобы обеспечить постоянное снабжение организма питательными веществами.