Врач объяснил, почему многие просыпаются в 3–4 часа ночи: секрет кроется в циклах сна

Частые ночные пробуждения знакомы многим, и они нередко вызывают тревогу. Однако специалисты уверяют: в ряде случаев это нормальная особенность сна, а не повод для паники.

"Примерно в три-четыре часа ночи заканчивается четвертый цикл сна, завершающийся фазой REM", — рассказал врач-сомнолог Максим Новиков "Известиям" .

Как устроен ночной сон

Ночной отдых состоит из циклов, каждый из которых включает несколько фаз. REM-сон — самая лёгкая стадия, когда мозг активен, а тело расслаблено. Именно в это время мы видим сны. После четвёртого цикла (примерно 3-4 часа ночи) вероятность проснуться особенно высока.

Когда стоит беспокоиться

Одиночные пробуждения не считаются проблемой. Но если они происходят каждую ночь и сопровождаются усталостью или раздражительностью, это сигнал обратить внимание на образ жизни и психоэмоциональное состояние.

Среди причин частых пробуждений выделяют:

• эмоциональное перенапряжение;

• переизбыток кофеина или алкоголя;

• стресс и тревожность.

Эксперт советует не употреблять кофе и алкоголь после 14:00, чтобы снизить риск ночных пробуждений.

Сравнение факторов

Советы шаг за шагом

1. Сократите употребление кофе и чая после обеда.

2. Откажитесь от алкоголя перед сном.

3. Создайте спокойную атмосферу в спальне: тишина, затемнённые шторы, прохладная температура.

4. Используйте расслабляющие техники — дыхательные упражнения, медитацию.

5. Соблюдайте режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: пить кофе вечером.
  → Последствие: стимуляция мозга и частые пробуждения.
  → Альтернатива: травяные чаи.

• Ошибка: искать "скрытые болезни" из-за ночных пробуждений.
  → Последствие: ненужная тревога.
  → Альтернатива: анализ образа жизни и консультация сомнолога.

• Ошибка: игнорировать стресс.
  → Последствие: хронические нарушения сна.
  → Альтернатива: психологическая разгрузка и релаксация.

А что если…

Если пробуждения повторяются каждую ночь и мешают восстановлению сил, стоит обратиться к специалисту. Иногда хроническая бессонница связана с психоэмоциональными нагрузками, но могут быть и медицинские причины, например апноэ сна.

Плюсы и минусы ночных пробуждений

FAQ

Нормально ли просыпаться среди ночи?
Да, если это происходит редко и вы быстро засыпаете обратно.

Почему именно в 3-4 часа ночи?
В это время заканчивается один из циклов сна и начинается фаза REM.

Стоит ли обращаться к врачу?
Если пробуждения повторяются часто и влияют на качество жизни.

Может ли причина быть в болезнях почек?
Нет, это миф: патологии почек не вызывают регулярные ночные пробуждения напрямую .

Мифы и правда

• Миф: В 3 часа ночи просыпаются из-за болезней почек.
  Правда: Эти органы напрямую не влияют на сон, хотя при патологиях возможны косвенные симптомы.

• Миф: Если просыпаешься ночью — это бессонница.
  Правда: Одиночные пробуждения считаются нормой.

• Миф: Алкоголь помогает заснуть.
  Правда: Он нарушает структуру сна.

Сон и психология

Эмоциональные перегрузки часто становятся причиной регулярных ночных пробуждений. Стресс усиливает тревожность, и мозг дольше находится в состоянии возбуждения. Простые ритуалы — вечерняя прогулка, тёплый душ, дыхательные практики — помогают снизить уровень кортизола и сделать сон более глубоким.

Три интересных факта

1. В среднем человек проходит 4-6 циклов сна за ночь.

2. Фаза REM занимает около 20-25% всего сна.

3. Люди, которые ограничивают кофеин после обеда, засыпают быстрее и просыпаются реже.

Исторический контекст

• В Средние века ночной сон часто прерывался: люди вставали около 3-4 утра, молились или занимались делами, а потом снова ложились.

• В XIX веке с развитием освещения привычка спать одним блоком закрепилась.

• Сегодня сомнологи считают, что короткие пробуждения естественны и не требуют лечения.