Обычные подтягивания теряют эффект? Это движение помогает включить мышцы, которые вы забыли

Подтягивания — классика любой силовой тренировки, но мало кто знает, что именно спуск, а не подъём, способен дать организму больше. Так называемые негативные подтягивания фокусируются на обратной фазе движения, и именно она может стать ключом к прогрессу в силе, выносливости и контроле над телом. Об этом рассказала фитнес-эксперт Ирина Ротач.

Как работает "негатив"

Суть техники — в замедленном движении вниз. Всё начинается с полноценного подтягивания: подбородок выше перекладины, корпус напряжён. А дальше — медленное, контролируемое опускание в мёртвый вис. После полной амплитуды — повтор.

Ротач отмечает, что в этой фазе тело вынуждено стабилизироваться и удерживать контроль, задействуя большое количество мышц, включая кор, пресс и обе части спины. Более того, происходит выработка силы при относительно низкой нагрузке на сердечно-сосудистую систему и метаболизм.

Плюсы и минусы

Сравнение техник подтягивания

Пошаговая техника: как выполнять негативные подтягивания

1. Подъём. Используйте тумбу или подставку, чтобы изначально оказаться в верхней позиции.

2. Контроль. Зафиксируйте тело, напрягите мышцы кора и начните медленно опускаться.

3. Медленный спуск. Идеально — не меньше 3-5 секунд на один спуск.

4. Полный вис. Завершите упражнение в мёртвой точке, когда руки полностью выпрямлены.

5. Повтор. Вернитесь в верхнюю позицию и повторите 5-8 раз.

Мифы и правда

• Миф: это упражнение бесполезно без классического подъёма.
  Правда: негативная фаза даёт отличную силовую нагрузку и может быть самостоятельным упражнением.

• Миф: оно не подходит для женщин.
  Правда: наоборот, многие женщины используют негативные подтягивания как стартовую технику.

• Миф: нужно тянуться вверх, чтобы нарастить мышцы.
  Правда: именно движение вниз даёт мощный стимул мышцам и стабилизаторам.

FAQ

Можно ли делать негативные подтягивания без умения подтягиваться?
Да, с помощью подставки или прыжка можно начать с верхней позиции и выполнять только спуск.

Сколько раз в неделю делать?
2-3 раза достаточно для устойчивого прогресса, особенно в комплексе с другими упражнениями на верх тела.

Какие мышцы работают больше всего?
Широчайшие, ромбовидные, пресс, кор и даже мышцы предплечий — из-за необходимости стабилизировать тело.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: спрыгивать или резко опускаться после подъёма.

• Последствие: перегрузка суставов, микротравмы и отсутствие эффекта.

• Альтернатива: использовать таймер или счёт до 5, чтобы контролировать фазу спуска.

А что если нет турника?

Можно заменить негативные подтягивания эксцентрическими упражнениями для верхней части тела: медленный спуск в отжиманиях, плавный жим гантелей лёжа с замедленным опусканием рук, тяга к поясу с фиксацией в нижней точке.