Потеря мышц запускает порочный круг старения — но его можно остановить

Дэниел Либерман призвал людей старше 40 лет заниматься силовыми тренировками дважды в неделю

С возрастом человек теряет не только энергию, но и мышечную массу, что напрямую влияет на качество жизни. Профессор Гарвардского университета Дэниел Либерман, специалист по эволюционной биологии человека, предупреждает: без регулярных силовых тренировок старение ускоряется, а организм теряет способность к нормальному движению.

Учёный призывает уделять внимание упражнениям с весами — как минимум дважды в неделю, ведь именно они помогают противостоять физической деградации, сопровождающей возраст.

Почему мышцы — главный ресурс долголетия

Мышечная ткань — это не просто инструмент движения. Она отвечает за обмен веществ, устойчивость к стрессу и здоровье костей. По словам Дэниела Либермана, с возрастом потери мышечной массы становятся критическими: каждое десятилетие после 30 лет человек теряет около 3-5% мышц, если не занимается силовыми упражнениями.

"С возрастом потеря мышечной массы может быть очень изнурительной. Люди теряют мышечную массу, становятся слабыми, теряют функциональную способность — и это запускает порочный круг", — отметил профессор.

Когда мышцы ослабевают, снижается физическая активность, что усиливает процесс деградации. Начинает страдать не только тело, но и обмен веществ: уменьшается плотность костей, падает чувствительность к инсулину, растёт риск ожирения и диабета.

Почему мышцы так важны для здоровья? Они служат своеобразным резервуаром энергии и гормональной активности. Именно мышцы помогают регулировать уровень сахара, поддерживать температуру тела и укреплять иммунитет. Потеря даже 10% мышечной массы уже влияет на способность организма к восстановлению после болезни.

Два часа в неделю, которые продлевают жизнь

Профессор Либерман называет оптимальным режимом две полноценные силовые тренировки в неделю. Это могут быть упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, планка — или занятия с лёгкими гантелями. Важно не количество нагрузки, а её системность: регулярные повторения укрепляют мышцы и суставы, даже если тренировки длятся по 30-40 минут.

Что происходит, если тренироваться регулярно?

Замедляется потеря мышечной массы;
Улучшается кровообращение и обмен веществ;
Повышается плотность костей;
Снижается риск падений и травм у пожилых людей;
Укрепляется психическое здоровье и когнитивные функции.

Либерман подчёркивает, что силовые тренировки нужны не спортсменам, а обычным людям. Даже умеренные нагрузки позволяют сохранить тело функциональным.

Можно ли начать после 60 лет? Да, и именно в этом возрасте польза особенно заметна. Исследования показывают, что даже пожилые люди восстанавливают до 20% утраченной силы после трёх месяцев системных тренировок.

Старение и физическая деградация: как разорвать круг

Учёный отмечает, что старение само по себе не является болезнью. Это процесс, который можно замедлить при помощи активности. Но большинство людей ошибочно считают, что после 50 лет физические нагрузки опасны. На самом деле без них организм стареет быстрее.

"Мы ничего не можем сделать со своим возрастом, но старение — это то, как организм деградирует с возрастом. Физическая активность замедляет старение, особенно некоторых органов", — объясняет Дэниел Либерман.

Ошибка — воспринимать усталость и снижение выносливости как норму. Когда человек перестаёт двигаться, мышцы теряют тонус, снижается сила, а затем ухудшается осанка, баланс и работа внутренних органов. В итоге уменьшается продолжительность активной жизни.

Что делать, если физическая форма утеряна? Начать с малого: коротких прогулок, растяжки, лёгких упражнений на устойчивость. Главное — не останавливаться. Организм адаптируется быстрее, чем кажется, а регулярность важнее интенсивности.

Миф о "естественной слабости" старости

Один из самых опасных мифов, по словам профессора, — убеждение, что в старости нормально быть менее активным. Это приводит к тому, что многие сознательно снижают физическую нагрузку, провоцируя ухудшение здоровья.

"Самый главный миф заключается в том, что с возрастом нормально становиться менее активным, но это не так", — подчеркнул Либерман.

Движение — естественная часть человеческой эволюции. Наши предки сохраняли физическую активность до глубокой старости, потому что жизнь требовала выносливости. Сегодня физическая пассивность стала привычкой, но организм к ней не приспособлен.

А что если активность — это лекарство? Тогда каждая тренировка становится не обязанностью, а способом поддерживать молодость. Силовые упражнения не просто укрепляют мышцы, они снижают уровень хронического воспаления, связанного со старением, и поддерживают выработку гормонов, включая тестостерон и гормон роста.

Как начать безопасно: практические шаги

Даже тем, кто давно не занимался спортом, достаточно следовать простому плану:

Проверить здоровье - пройти базовое обследование у терапевта или кардиолога.
Начать с малого - выполнять упражнения с собственным весом: приседания, наклоны, отжимания от стены.
Постепенно увеличивать нагрузку, добавляя лёгкие веса или резиновые петли.
Выделить два дня в неделю на тренировки и придерживаться расписания.
Следить за питанием и восстановлением, чтобы мышцы успевали расти.

Можно ли тренироваться без тренажёров? Да, достаточно собственного веса тела и минимального оборудования. Главное — сохранять привычку двигаться.

Ошибкой является стремление к быстрым результатам. Силовые тренировки дают эффект накопления: чем дольше человек занимается, тем медленнее стареет его тело.

Почему силовые нагрузки полезнее, чем кардио в зрелом возрасте

Кардиоупражнения важны для сердца и сосудов, но именно силовые тренировки тормозят саркопению — потерю мышц. После 40 лет организм теряет до килограмма мышечной массы каждые 10 лет, если не получает достаточной нагрузки.

Сравнение двух типов активности показывает: