Просыпаетесь злыми и голодными? Это не из-за сна: раскрыт скрытый враг вашего утра

Почему мы просыпаемся не в духе? Причины могут быть не такими очевидными, как кажется на первый взгляд. Представьте: вы легли спать рано, не нарушали режим, но утром снова раздражение и апатия.

Почему так происходит? Оказывается, наш гормональный фон и пищевые привычки играют куда большую роль, чем просто "не выспался".

Что скрывается за утренним раздражением

По утрам организм — как оркестр: каждая система должна играть в унисон, чтобы обеспечить бодрость и хорошее настроение. Но если один инструмент "фальшивит” — вся мелодия сбивается.

Врач, специалист по метаболическим процессам Сара Марин Бербелл, отмечает, что утреннее раздражение часто вызвано скачками уровня кортизола — гормона, который в норме помогает нам просыпаться.

Но в условиях хронического стресса или бессонницы уровень кортизола повышается чрезмерно, и организм реагирует на это как на угрозу. Итог — мы просыпаемся не отдохнувшими, а словно готовыми к бою.

"Кортизол — это не враг. Он просто выполняет свою работу. Но когда его слишком много, особенно по утрам, мы чувствуем тревожность, усталость и раздражение", — объясняет Бербелл.

Виноват ли поздний ужин? А может, наоборот — слишком ранний?

Парадоксально, но даже если вы отказались от еды за три часа до сна, это не всегда полезно. Особенно если ужин был слишком лёгким или наоборот — вредным.

Бербелл указывает на то, что после такого приёма пищи уровень сахара в крови может быстро упасть. Это запускает каскад реакций: организм воспринимает снижение глюкозы как сигнал тревоги и выделяет адреналин, чтобы вас "разбудить".

В результате утром человек просыпается с ощущением внутреннего напряжения, нехватки энергии и — что важно — сильным желанием поесть.

"Мы не просто просыпаемся голодными. Мы просыпаемся в состоянии биохимического стресса", — подчёркивает специалист.

Круг замыкается: как вечерние привычки портят нам утро

Итак, перед сном вы перекусили чем-то лёгким или вредным, поздно легли, прокручивали мысли о работе в голове… А утром — усталость и раздражение. Эта цепочка привычек становится замкнутым кругом. Даже один "неудачный” вечер может испортить ваше утро.

Что делать? Начать с малого:

• Выбирайте сбалансированный ужин с медленными углеводами и белками (например, гречка с овощами и индейкой).
• Исключите перед сном кофеин и алкоголь — они повышают уровень кортизола.
• Постарайтесь ужинать минимум за 2-3 часа до сна, но не раньше 5 часов — иначе глюкоза упадёт к утру.

Почему не стоит недооценивать утренние привычки

Утреннее настроение — не просто каприз или "не с той ноги встал". Это индикатор того, как функционирует вся наша физиология. Если пробуждение регулярно сопровождается агрессией, апатией или тревогой, это может указывать не только на плохой сон, но и на нарушения в работе эндокринной системы, в том числе надпочечников.

Интересный факт: у людей, страдающих от хронического недосыпа, уровень кортизола может оставаться высоким даже днём, что нарушает концентрацию, аппетит и настроение.

Кроме того, высокий уровень кортизола может тормозить выработку мелатонина — гормона сна. В итоге засыпаем дольше, спим хуже и просыпаемся в ещё худшем состоянии.

Как вернуть себе утро

Чтобы перестать просыпаться в плохом настроении, необязательно сразу менять всю жизнь. Начните с наблюдения: как вы спите, что едите, когда ложитесь. Постепенно внесите коррективы — и уже через неделю можно будет заметить разницу.

Несколько советов от врача Сары Марин Бербелл:

• Спите в прохладной тёмной комнате — это снижает уровень кортизола.
• Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время.
• Утренний свет (даже через окно) помогает стабилизировать гормоны.
• И, наконец, не игнорируйте утренний завтрак — он "гасит" всплеск кортизола.

Наша утренняя химия — это точный, но ранимый механизм. Поддерживая его в балансе, вы улучшаете не только пробуждение, но и качество всего дня.