Сладости и кофе в "те дни" — как враги в собственном доме: чего стоит избегать

Менструальный цикл — не просто календарная отметка или повод для плохого настроения. Это тонко настроенная система, отлаженная природой, и игнорировать её влияние на физическое и эмоциональное состояние — значит лишать себя возможности чувствовать себя лучше.

Более того, питание в разные фазы цикла может стать мощным инструментом для поддержки женского здоровья.

Врач-терапевт и старший консультант международной компании Coral Club Елена Мановска объясняет, какие продукты способны облегчить менструацию, поддержать гормональный баланс и помочь организму адаптироваться к естественным колебаниям.

Организм женщины в течение месяца проходит через несколько фаз, каждая из которых отличается гормональным фоном. Эти изменения влияют на обмен веществ, аппетит, уровень энергии и даже настроение.

Подбирая еду в зависимости от фазы, можно:

• снизить болезненность менструации;
• уменьшить раздражительность и тягу к сладкому;
• улучшить пищеварение;
• повысить уровень энергии;
• стабилизировать гормональный фон.

Научный интерес к этой теме растёт: всё больше исследований подтверждают, что фазы менструального цикла напрямую связаны с метаболизмом, уровнем сахара в крови и способностью усваивать определённые питательные вещества.

Лютеиновая фаза: меньше сахара — меньше боли

Эта фаза начинается после овуляции и длится до начала менструации — в среднем 10-14 дней. Именно в этот период многие женщины ощущают эмоциональную нестабильность, отёки, вздутие и тягу к вредной еде.

Елена Мановска подчёркивает: "В лютеиновую фазу особенно важно исключить кофе и сладкое. Эти продукты усиливают колебания уровня глюкозы, что может ухудшать общее самочувствие".

Что стоит есть в это время:

• белковые продукты: мясо, рыба, яйца;
• полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи;
• морская капуста и салаты: источник йода и клетчатки.

Полезные жиры и белки в рационе поддерживают стабильный уровень энергии и уменьшают болезненные ощущения в первые дни менструации.

Фолликулярная фаза: запуск новой энергии

Сразу после завершения менструации наступает фолликулярная фаза — период, когда организм восстанавливается и настраивается на следующую овуляцию. Она длится примерно две недели.

В это время обмен веществ ускоряется, и организм лучше воспринимает углеводы. Это отличное окно, чтобы насытить его питательными веществами.

Рекомендованные продукты:

• творог и яйца — источник белка и кальция;
• печёный картофель и гречка — "медленные" углеводы;
• тыква и цитрусовые — для поддержания иммунитета;
• хурма — богатая витаминами и клетчаткой.

Мановска объясняет: "Именно в фолликулярную фазу можно смело добавлять в рацион углеводы — они усваиваются лучше всего и поддерживают энергичность".

Овуляция: стабилизация гормонов

Во время овуляции — кульминационного момента цикла — особенно важно поддерживать гормональный баланс. В этот период желательно минимизировать или полностью исключить:

• рафинированные углеводы (белый хлеб, сладкое);
• солёные снеки.

А вот животные жиры, по словам врача, наоборот, должны стать основой рациона. Это:

• сливочное масло;
• жирные сорта рыбы;
• яичные желтки.

Такие жиры участвуют в выработке гормонов и помогают предотвратить гормональные сбои, уменьшая тягу к вредной пище и дискомфорт в животе.

Продукты, которые стоит есть всегда

Независимо от фазы цикла, есть продукты, которые при регулярном употреблении благотворно влияют на женское здоровье.

Список универсальных помощников от Мановской:

• имбирь — борется с воспалениями;
• зелёные листовые овощи — источник фолиевой кислоты;
• брокколи и цветная капуста — способствуют детоксикации;
• бананы и горький шоколад — поддерживают уровень серотонина;
• зелёный чай — мягкий тонизирующий эффект;
• орехи и авокадо — насыщенные жиры и витамин Е.

Цикл как компас: что даёт такой подход

Питание по фазам — это не диета и не ограничение. Это способ услышать свой организм, учитывать его потребности и научиться жить в гармонии с биологическими ритмами.

Такой подход:

• снижает проявления ПМС;
• нормализует гормональный фон;
• помогает сохранить стабильное настроение и вес;
• улучшает качество сна и работы ЖКТ.

Интересный факт: согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, у женщин, которые адаптируют образ жизни (в том числе питание) под фазы цикла, отмечается более лёгкое течение ПМС и стабильный эмоциональный фон на 30% чаще, чем у тех, кто этого не делает.