Каждому знакомы дни, когда всё валится из рук, а раздражение вспыхивает без повода. Постоянная усталость, апатия и даже лёгкая депрессия могут быть не просто следствием стресса или недосыпа, а сигналом организма о внутреннем дефиците жизненно важных веществ. Один из самых недооценённых источников таких симптомов — нехватка магния и витамина D.

Как проявляется дефицит витамина D?

Витамин D — гормоноподобное вещество, которое регулирует более 2000 генов в организме. Он необходим не только для крепких костей, но и для нормальной работы иммунной, нервной и гормональной систем. При его недостатке наблюдаются:

• хроническая усталость, не проходящая даже после отдыха;
• мышечные боли и слабость;
• резкие перепады настроения, тревожность, депрессия;
• снижение иммунитета, частые простуды;
• проблемы с концентрацией.

Особенно актуальна проблема в северных регионах, где солнечного света недостаточно. Даже летом многие не получают нужного уровня УФ-излучения из-за использования солнцезащитных средств и городского ритма жизни.

Признаки нехватки магния:

Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях организма, в том числе регулирует нервную возбудимость, мышечную активность и синтез серотонина — гормона радости. Когда его не хватает, могут появиться:

• раздражительность и агрессия "на пустом месте";
• головные боли и мигрени;
• бессонница, поверхностный сон;
• частые судороги, особенно в ногах;
• "нервный тик" или дрожание век;
• чувство тревожности без причины.

Часто дефицит магния сопровождает хронический стресс, диеты, чрезмерную физическую нагрузку, злоупотребление кофе и алкоголем.

Почему важно выявить и устранить дефицит?

Организм долгое время может компенсировать нехватку этих веществ, но рано или поздно запасы истощаются. При этом привычные методы — отдых, отпуск, смена обстановки — не помогают восстановиться. Человек ощущает эмоциональное выгорание и физическую опустошённость.

Опасность в том, что симптомы маскируются под другие состояния — например, тревожное расстройство, депрессию, хроническую усталость или "ленивый образ жизни". Без полноценной диагностики человек может годами лечить следствия, не устраняя истинную причину.

Как проверить уровень магния и витамина D?

Для оценки уровня витамина D проводится анализ крови на 25(OH)D. Оптимальный показатель — от 30 до 60 нг/мл.

С магнием сложнее: в сыворотке крови он составляет лишь 1% от общего количества в организме. Более точной считается оценка ионизированного магния или исследование внутриклеточного уровня (например, в эритроцитах), но такие анализы доступны не везде.

В любом случае, перед началом приёма добавок стоит проконсультироваться с врачом. Избыток витамина D и магния тоже опасен.

Что делать: восполняем дефицит с умом

• Солнечный свет. 15-30 минут на солнце (с открытыми руками и лицом) без SPF в утренние часы могут поддерживать уровень витамина D.
• Рацион. Витамин D содержится в жирной рыбе (лосось, тунец, сельдь), яичных желтках, печени.
• Магний - в орехах, шпинате, бобовых, гречке, авокадо.
• Добавки. Часто питание и солнце не покрывают потребности. Но дозировка должна быть индивидуальной.
• Управление стрессом. Йога, медитация, нормализация сна помогают снизить расход магния.
  Контроль уровня. Повторные анализы через 2-3 месяца помогут понять, работает ли подход.