Добавки обещают спокойствие и энергию, но магний не так прост — читайте внимательно

Когда в организме заканчивается магний, вы чувствуете это каждой клеткой. Проблема в том, что вы не всегда осознаёте, что причина — именно в этом минерале.

Тревожность, судороги, бессонница, хроническая усталость, проблемы с сердцем — всё это может быть следствием его дефицита. Но и избыток магния способен нанести серьёзный вред. Разобрались, когда и зачем стоит принимать магний, и как делать это правильно.

Что такое магний и зачем он нужен

Магний — один из важнейших минералов для человека, участвующий в более чем 300 биохимических реакциях. Он регулирует работу сердца, поддерживает нервную систему, участвует в синтезе белков и энергии, а также влияет на уровень сахара и кальция в крови.

Основной источник магния — пища. Особенно много его в бобовых, орехах, шпинате, авокадо и рыбе. До 60% запасов минерала хранятся в костях, остальное — в тканях и крови.

Однако определить уровень магния можно только по анализу крови, так как в плазме содержится менее 1% общего количества.

Симптомы нехватки и переизбытка

Организм сам сигнализирует, если баланс магния нарушен:

• При дефиците: упадок сил, тремор, снижение аппетита, судороги, нарушение сна.
• При избытке: диарея, рвота, головокружение, аритмия, слабость сухожильных рефлексов.
• Важно помнить: только анализ крови может точно показать, нужен ли вам магний.

Полезные свойства магния

Магний оказывает комплексное воздействие на организм:

• Мозг и нервы: улучшает когнитивные функции, снижает тревожность и помогает уснуть.
• Сердце: стабилизирует сердечный ритм и регулирует движение кальция в сердечных клетках.
• Обмен веществ: участвует в расщеплении углеводов и белков, обеспечивая энергией.
• Эмоциональное состояние: магний влияет на синтез серотонина и ГАМК — нейромедиаторов, отвечающих за спокойствие и настроение.

"Магний может помогать при мигренях, мышечных спазмах, тревожности, бессоннице и даже в терапии преэклампсии у беременных. Но важно не переусердствовать — всё должно быть под контролем врача", — отмечает к. м. н., главный врач клиники "Алкомед" Николай Чередниченко.

Вред и риски при неправильном приёме

Магний может быть опасен при неправильной дозировке:

• Проблемы с ЖКТ: избыток вызывает диарею, рвоту.
• Сердечно-сосудистые нарушения: при нарушении работы почек организм не справляется с выведением магния.
• Лекарственные взаимодействия: магний снижает эффективность некоторых антибиотиков и антацидов.
• Редкие, но возможные аллергии: сыпь, зуд, отёк.

"Даже безобидная добавка может быть вредна при хронических заболеваниях, особенно почек", — предупреждает детский невролог Любовь Некрасова.

Формы магния: какую выбрать

В аптеках представлено множество форм магния. Вот самые популярные:

• Магний цитрат - хорошо усваивается, подходит при запорах, но может вызывать слабительный эффект.
• Глицинат магния — мягкий и успокаивающий, оптимален при тревожности и нарушениях сна.
• Оксид магния - недорогой, но плохо усваивается, часто вызывает дискомфорт.
• Сульфат магния - используется в острых состояниях, особенно в инъекциях.
• Лактат магния - подбирается при подтверждённом дефиците.
• Выбор формы - исключительно прерогатива врача.

Как принимать магний правильно

Дети

Потребность у детей варьируется от 55 до 400 мг/сутки в зависимости от возраста. Обычно магний назначают в виде сладких растворов, легко воспринимаемых детским организмом.

Взрослые

Взрослым требуется 300-420 мг магния в сутки. Однако усвоение из пищи не всегда эффективно. На дефицит также влияют стресс, кофе, алкоголь. В терапевтических целях назначают 200-400 мг в сутки курсом около месяца.

Важно: магний лучше усваивается во время еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут снижать его биодоступность.

Совместимость с другими веществами

Магний можно сочетать с витаминами группы B, цинком, калием. Но при одновременном приёме с сильнодействующими препаратами, особенно для сердца или отёков, обязательна консультация с врачом. Иначе возрастает риск побочных эффектов или снижения эффективности основного лечения.

Как узнать, хватает ли вам магния

Для этого нужно сдать анализ крови. Подготовка включает:

• отказ от магниевых добавок за неделю;
• исключение алкоголя;
• минимизация физических нагрузок;
• сдача анализа натощак.

Как восполнить дефицит магния

Если диагноз подтверждён, врач назначает курс с подходящей формой магния и дозировкой. Но в лёгких случаях дефицит можно компенсировать питанием. Например:

• 100 г тыквенных семечек содержит 534 мг магния.
• 1 банан — около 30 мг.
• 100 г миндаля — 270 мг.

Несколько фактов напоследок

У спортсменов расход магния выше: с потом теряется до 15% суточной нормы.
При стрессе уровень магния в крови падает в 2-3 раза быстрее.
У женщин потребность возрастает во время ПМС и беременности.