Эти пять движений сжигают жир быстрее бега: фитнес-программа, о которой знают не все — эффект заметен уже через неделю

Интенсивная тренировка не обязательно должна длиться часами. Достаточно выбрать правильные упражнения и соблюдать ритм — именно это определяет, будет ли тело подтянутым. Фитнес-эксперт Ирина Ротач в интервью Men Today назвала серию движений, которые помогают ускорить обмен веществ и сжечь жир даже после окончания тренировки.

Основные упражнения

Первое упражнение — выпады с прыжками. Они укрепляют ноги, повышают выносливость и включают крупные мышцы, что ускоряет расход калорий. Важно держать спину прямо и мягко приземляться, чтобы не перегружать суставы.

Следующее — прыжки с касанием стоп. Движение активирует пресс и мышцы кора, одновременно улучшая координацию. Для заметного эффекта достаточно трёх подходов по 30 секунд.

Скручивания с касанием стоп прорабатывают верхнюю и нижнюю часть пресса. Здесь важно не торопиться: быстрые рывки снижают эффективность и могут привести к боли в шее.

Планка с приведением коленей тренирует не только пресс, но и стабилизирующие мышцы, отвечающие за осанку. Нужно удерживать ровную линию тела, не прогибаясь в пояснице.

Завершает комплекс упражнение "скалолаз”. Нужно встать в упор лежа, выпрямить корпус и поочерёдно поднимать колени к груди. Движение динамичное, задействует почти все группы мышц и стимулирует жиросжигание.

Как выстроить тренировку

Чтобы повысить эффективность, упражнения лучше выполнять в формате круговой тренировки.

1. Сделать каждое движение по 30-40 секунд.

2. Отдыхать между ними не более 15 секунд.

3. После пяти упражнений сделать минуту паузы и повторить круг 3-4 раза.

Такой ритм ускоряет сердцебиение, улучшает кровообращение и запускает метаболические процессы.

Можно ли выполнять эти упражнения без оборудования? Да, весь комплекс выполняется с собственным весом, поэтому подходит для дома, парка или спортзала.

Типичные ошибки

Частая ошибка — тренироваться на голодный желудок, надеясь быстрее сжечь жир. Последствие — потеря энергии и снижение выносливости. Альтернатива — лёгкий перекус за час до занятий: йогурт, банан или овсянка.

Другая ошибка — делать упор только на упражнения. Ротач подчёркивает: без корректного питания даже самые интенсивные тренировки не дадут результата.

А что если просто урезать калории? Это сработает на короткое время, но приведёт к замедлению обмена веществ. Организм начнёт экономить энергию, и жиросжигание остановится. Баланс КБЖУ важнее дефицита калорий.

Как питаться для результата

Фитнес-эксперт советует соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов в зависимости от уровня активности. Белки нужны для восстановления мышц, жиры — для гормонального фона, углеводы — для энергии. Если исключить один из компонентов, тренировки теряют смысл.

Когда лучше есть после тренировки? Через 30-40 минут. Именно в этот период мышцы активно усваивают питательные вещества.

При правильном подходе первые результаты появляются уже через пару недель. Главное — регулярность и контроль техники. Форма не возвращается мгновенно, но постоянство всегда сильнее мотивации.