Фитнес без изнурения: антитренировки стали новым способом похудеть и сохранить здоровье

Фитнес у многих ассоциируется с тяжёлыми штангами, марафонами и потоком пота в спортзале. Но похудеть и улучшить здоровье можно и без изматывающих тренировок. Журнал Men Today рассказал о концепции "антитренировок" — подходе, который основан на низкоинтенсивных кардиоупражнениях в устойчивом состоянии (LISS).

Что такое LISS

LISS (Low-Intensity Steady State) — это упражнения с низкой интенсивностью, выполняемые в течение продолжительного времени в равномерном темпе. Ключевой принцип — поддержание частоты сердечных сокращений на уровне около 50% от максимума.

Примеры LISS:

• быстрая ходьба,

• лёгкая езда на велосипеде,

• плавание в спокойном темпе,

• йога и пилатес с элементами кардио,

• прогулки на свежем воздухе.

"LISS полезен для тех, кто восстанавливается после травм, только начинает заниматься или хочет сохранить здоровье без риска перетренироваться", — отмечает источник.

Чем полезны "антитренировки"

Исследования подтверждают, что низкоинтенсивные кардиоупражнения:

• снижают кровяное давление;

• улучшают работу мозга и когнитивные функции;

• защищают суставы от перегрузки;

• помогают снизить риск хронических заболеваний;

• поддерживают стабильное снижение веса без стресса для организма.

Сравнение LISS и HIIT

Советы шаг за шагом: как внедрить LISS в повседневность

1. Начните с 20-30 минут ходьбы в умеренном темпе 3-4 раза в неделю.

2. Постепенно увеличивайте продолжительность до 45-60 минут.

3. Контролируйте пульс: ориентируйтесь на 50-60% от максимума.

4. Меняйте виды активности: ходьба, велосипед, плавание.

5. Используйте LISS как дополнение к силовым или йоге.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: пытаться ускорять темп до предела.
  Последствие: нагрузка превращается в HIIT, растёт риск травм.
  Альтернатива: сохранять равномерный ритм.

• Ошибка: игнорировать регулярность.
  Последствие: отсутствие заметного результата.
  Альтернатива: заниматься хотя бы 3 раза в неделю.

• Ошибка: использовать LISS как единственный метод без контроля питания.
  Последствие: замедленный прогресс в похудении.
  Альтернатива: сочетать с правильным рационом и силовыми упражнениями.

А что если…

А что если вместо спортзала использовать ежедневные прогулки как форму LISS? Для многих это доступный способ укрепить здоровье: дорога пешком на работу, прогулка в парке после ужина или поездка на велосипеде на выходных становятся эффективной заменой тренировке.

Плюсы и минусы LISS

FAQ

Сколько нужно заниматься LISS, чтобы похудеть?
Рекомендуется от 150 минут в неделю (например, 30 минут в день 5 раз).

Подходит ли LISS людям с лишним весом?
Да, это самый безопасный формат активности для начинающих.

Можно ли заменить им интенсивные тренировки?
Да, но для максимального эффекта лучше сочетать с силовыми упражнениями.

Мифы и правда

• Миф: без пота и усталости нет результата.
  Правда: низкоинтенсивные тренировки работают мягко, но эффективно.

• Миф: LISS подходит только пожилым.
  Правда: это универсальный метод, полезный и молодым.

• Миф: кардио обязательно должно быть интенсивным.
  Правда: умеренная нагрузка даёт долгосрочные результаты и меньше травм.

3 интересных факта

1. LISS часто используют профессиональные спортсмены во время восстановления после травм.

2. Умеренные прогулки помогают сжечь до 300 ккал в час.

3. Исследования показали: регулярные низкоинтенсивные тренировки снижают уровень тревожности и улучшают сон.

Исторический контекст

• 1970-е: кардио стало популярным благодаря беговым клубам.

• 1990-е: акцент сместился на высокоинтенсивные нагрузки (HIIT).

• 2010-е: фитнес-сообщество вернулось к LISS как мягкой альтернативе.

• 2020-е: концепция "антитренировок" вошла в массовую культуру как способ похудеть без стресса.