Гимнастика вместо таблеток: как простые движения спасают колени от артроза

Регулярная лечебная гимнастика остаётся одним из главных способов замедлить развитие остеоартроза коленного сустава и снизить боль без медикаментов. Об этом рассказал врач-реабилитолог Георгий Темичев, подчеркнув, что правильно подобранные упражнения позволяют укрепить мышцы вокруг колена, улучшить подвижность и уменьшить нагрузку на суставные поверхности.

Почему движение помогает суставам

Остеоартроз — хроническое заболевание, при котором хрящ коленного сустава постепенно истончается и теряет эластичность. Главная ошибка многих пациентов — щадить ногу до полной неподвижности. Отсутствие движения ухудшает кровоток и усиливает разрушение тканей.

"При умеренной физической активности усиливается питание хряща и связок, что помогает сохранить амортизацию и предотвратить прогрессирование болезни", — отметил врач-реабилитолог Георгий Темичев.

Движение действует как естественный насос: во время сгибания и разгибания сустав получает питательные вещества из синовиальной жидкости. Главное — не перегружать сустав, избегать прыжков и резких поворотов, заменяя их плавными упражнениями.

Чем артроз отличается от обычной боли после нагрузки? При артрозе дискомфорт сохраняется дольше, усиливается к вечеру и сопровождается хрустом или ощущением тугоподвижности. В таких случаях упражнения нужны не для тренировки силы, а для восстановления амплитуды движений и стабилизации.

Базовый комплекс упражнений

По словам специалиста, комплекс подбирается индивидуально, но есть универсальные движения, подходящие большинству пациентов на ранних стадиях артроза.

Пример базовых упражнений:

1. Подъём прямой ноги лёжа. Лечь на спину, медленно поднимать ногу на 30-40 см, удерживать 5 секунд, опускать. Повторить 10-12 раз на каждую ногу.
2. Сгибание ноги сидя. На краю стула медленно сгибать и разгибать колено, стараясь не выпрямлять его полностью. Выполнять по 15 повторений.
3. Изометрическое напряжение бедра. Лечь на спину, под колено положить свернутое полотенце и прижимать его, напрягая мышцы бедра. Удерживать 10 секунд, затем расслабиться.
4. Плавание или аквааэробика. Снижает нагрузку на суставы и укрепляет мышцы.
5. Катание теннисного мяча. Сидя, прокатывать мяч под стопой — улучшает кровообращение и гибкость связок.

"Даже несколько простых упражнений ежедневно приносят больше пользы, чем редкие интенсивные тренировки", — пояснил Георгий Темичев.

Ошибки, которых стоит избегать

Многие пациенты начинают заниматься без консультации врача или выбирают неподходящие нагрузки.

Что происходит, если выполнять упражнения через боль? Сустав получает микротравмы, отёк усиливается, а воспаление может перейти в хроническую форму.

Типичные ошибки:

• выполнение глубоких приседаний и выпадов;
• использование утяжелителей на ногах;
• растяжка через боль;
• тренировки на холоде без разминки.

Альтернатива — короткие, но регулярные занятия: 15-20 минут в день при мягких движениях дают лучший эффект, чем час боли через силу.

А что если колено опухает после гимнастики? Нужно временно прекратить занятия, приложить холод и проконсультироваться с врачом — возможно, нагрузка подобрана неправильно.

Как построить ежедневную практику

Чтобы лечебная гимнастика стала привычкой, важно включить её в распорядок дня. Врач рекомендует утреннюю разминку для разогрева суставов и короткие сессии вечером для расслабления.

Пошаговый алгоритм:

1. Утром — лёгкая разминка без нагрузки.
2. Днём — 10 минут базовых упражнений лёжа или сидя.
3. После душа — мягкий массаж и растяжка мышц бедра.
4. Перед сном — контрастный душ для стимуляции кровообращения.

Эта последовательность помогает снять отёчность, улучшить обмен веществ в суставе и поддерживать тонус мышц.