7% волшебства против 93% ожиданий — вся правда о куркумине

Пожалуй, трудно найти специю, о которой за последние годы говорили так много, как о куркуме. Её добавляют в кофе, смузи, косметику и даже лекарства. Но действительно ли она настолько полезна, как уверяют маркетологи, и в чём разница между модными словами "куркума" и "куркумин"? Разбираемся в этом вместе с медицинскими исследованиями.

Куркума и куркумин: в чём разница

Куркума — это золотисто-жёлтая пряность с землистым ароматом, которая придаёт блюдам характерный восточный вкус. Она содержит более двух сотен природных соединений, среди которых особое место занимают куркуминоиды — активные вещества с мощным биологическим действием.

Главный из них — куркумин. Именно он отвечает за насыщенный цвет специи и большинство её полезных свойств. В самой куркуме его доля невелика — всего 1-7%, поэтому производители часто выделяют куркумин в чистом виде, превращая его в добавку, которую можно принимать в капсулах.

Почему куркума считается суперфудом

Куркума известна не только как кулинарная приправа, но и как источник антиоксидантов, противовоспалительных соединений и минералов. Всего в одной чайной ложке порошка содержится немного калорий (около 9 ккал), но при этом — железо, калий, марганец и клетчатка.

Многие научные публикации изучают именно действие куркумина, так что в медицинской литературе понятия "куркума" и "куркумин" нередко употребляются как взаимозаменяемые.

Топ-5 подтверждённых эффектов

1. Мощный антиоксидант. Куркумин помогает организму бороться с окислительным стрессом — состоянием, при котором клетки повреждаются активными формами кислорода. По данным исследований, его антиоксидантная активность выше, чем у витамина Е.

2. Облегчение боли при артрите. Учёные из Южной Кореи выяснили, что приём экстракта куркумы (около 1000 мг в день) способен снижать воспаление и боль в суставах, действуя не хуже некоторых обезболивающих.

3. Поддержка мозга и памяти. В Университете Суинберна наблюдали участников старше 50 лет, принимавших куркумин 12 недель. Результаты показали улучшение памяти, настроения и устойчивости к стрессу.

4. Контроль веса. Исследователи предполагают, что куркумин способен ускорять обмен веществ и помогать организму сжигать калории даже в состоянии покоя.

5. Снижение сахара и холестерина. Куркумин улучшает чувствительность клеток к инсулину и способствует росту "хорошего" холестерина, что особенно важно при метаболических нарушениях.

Отдельно стоит упомянуть желчегонный эффект - куркумин стимулирует работу желчного пузыря и помогает пищеварению, о чём пишет World Journal of Gastroenterology.

Почему действует не на всех одинаково

Несмотря на внушительный список достоинств, куркума не является чудодейственным средством. Основная проблема — низкая биодоступность куркумина. Он плохо растворяется, быстро выводится и не успевает подействовать в полной мере.

Решение оказалось простым: сочетание куркумы с чёрным перцем. Пиперин, содержащийся в перце, увеличивает усвоение куркумина примерно в 20 раз. Поэтому многие БАДы включают обе эти компоненты.

Современные исследования идут дальше — создаются наноформы куркумина на основе липосом, которые доставляют вещество прямо в клетки. Это направление активно развивается, особенно в фармацевтике и нутрицевтике.

Куркумин — лекарство или добавка?

Несмотря на то что куркумин проявляет биологическую активность, официальная медицина не относит его к лекарствам. Учёные пока не до конца понимают все механизмы его действия на клеточном уровне. Поэтому куркумин рассматривается как биологически активная добавка (БАД) - вспомогательное средство для поддержания здоровья, но не панацея.

Как употреблять куркуму безопасно

"Не существует стандартной дозы куркумы, которую нужно принимать каждый день", — говорит диетолог Дебби Петипэн, представитель Академии питания и диетологии.

Однако Всемирная организация здравоохранения определила безопасное количество куркумина — до 3 мг на каждый килограмм массы тела в сутки. То есть взрослому человеку весом 70 кг можно без опасений получить около 200 мг куркумина.

Важно понимать, что эти данные основаны на опытах с животными, а значит, в реальной жизни стоит проявлять умеренность.

Советы шаг за шагом

1. Добавляйте куркуму в тёплое молоко, супы, каши и смузи — нагревание улучшает её усвоение.

2. Комбинируйте с перцем и жирами (например, с кокосовым или оливковым маслом).

3. Для терапевтического эффекта выбирайте стандартизированные добавки с пиперином.

4. Избегайте избыточного употребления — чрезмерное количество может раздражать желудок.

Когда куркума может быть вредна

Хотя пряность считается безопасной, есть ситуации, когда её приём стоит ограничить:
• людям с желчнокаменной болезнью (из-за стимулирующего действия на желчный пузырь);
• при приёме антикоагулянтов — куркума усиливает разжижение крови;
• при язвенной болезни и гастрите в фазе обострения.

Беременным и кормящим женщинам перед приёмом добавок лучше проконсультироваться с врачом.

Плюсы и минусы куркумы