30 лет исследований доказали: артроз коленей можно обратить вспять без лекарств

Колени первыми напоминают о возрасте. Для одних это утренняя скованность, для других — боль после лестницы или долгой прогулки. С каждым десятилетием риск артроза растёт, но новое крупное исследование, опубликованное в журнале The BMJ, показывает: вернуть подвижность суставам можно без сложных тренажёров и дорогостоящей реабилитации — достаточно аэробных нагрузок.

Аэробные тренировки против боли и ограничения движений

Артроз развивается, когда защитный хрящ на концах костей истончается, и сустав перестаёт двигаться свободно. Боль, отёк, хруст — привычные спутники болезни, особенно у тех, кто мало двигается. По данным The BMJ, признаки артроза колена есть почти у 30 % людей старше 45 лет, и у половины из них уже проявляются тяжёлые симптомы.

Метаанализ, охвативший 217 клинических испытаний за 30 лет и более 15 000 участников, показал: наилучший эффект при восстановлении подвижности дают именно аэробные упражнения — ходьба, плавание и езда на велосипеде. В отличие от силовых тренировок или растяжки, такие нагрузки улучшают циркуляцию крови и питание суставных тканей без перегрузки суставов.

Почему это работает? Аэробные нагрузки активируют обмен веществ в хряще, стимулируют выработку синовиальной жидкости — природной "смазки" суставов. При этом нагрузка дозируется естественно: чем лучше самочувствие, тем дольше и активнее можно двигаться.

Простые формы активности — лучший терапевт

Оказалось, что эффективнее всего действуют самые доступные виды спорта. Ежедневные прогулки по 20-30 минут способны заметно снизить боль и улучшить подвижность коленей уже через несколько недель. Те, кому трудно ходить из-за боли, могут заменить прогулки плаванием или велотренажёром.

"Аэробные тренировки показали не только высокую эффективность, но и полную безопасность, без побочных эффектов", — говорится в отчёте The BMJ.

Плавание уменьшает нагрузку на суставы почти до нуля, при этом мышцы работают активно, а кровоснабжение усиливается. Велосипед помогает укрепить мышцы ног и улучшить стабильность колена, что важно при хронических формах артроза.

Можно ли заниматься каждый день? Да, если подобрать умеренный темп. Главное — избегать перенапряжения. Лёгкая усталость допустима, но боль после занятия — сигнал уменьшить интенсивность.

Ошибки, из-за которых упражнения не помогают

Распространённая ошибка — длительное избегание движения из-за боли. Это приводит к ещё большему ухудшению состояния, потому что мышцы вокруг сустава ослабевают, а приток крови к хрящу сокращается. В результате подвижность уменьшается, а боль усиливается.

Последствие — хроническое воспаление и риск перехода заболевания в тяжёлую стадию. Альтернатива проста: постепенное увеличение активности под контролем врача.

Часто пациенты делают и другую ошибку — начинают с тяжёлых силовых нагрузок или неправильной техники. Это повышает риск микротравм и отёков. Лучше выбрать постепенный подход.

1. Начать с коротких прогулок по ровной поверхности.
2. Через неделю добавить 5-10 минут к каждой прогулке.
3. Включить плавание или велотренажёр, когда сустав перестанет болеть в покое.
4. Раз в месяц корректировать нагрузку, ориентируясь на самочувствие.

Такой метод помогает вернуть подвижность без риска ухудшения состояния.

Сравнение подходов: аэробика против силовых упражнений

Ранее считалось, что укрепление мышц вокруг колена с помощью силовых упражнений — основной путь лечения артроза. Однако метаанализ The BMJ показал, что в долгосрочной перспективе аэробная активность эффективнее для уменьшения боли и восстановления подвижности.

Почему разница столь заметна? При силовых тренировках движение часто ограничивается и не обеспечивает должного уровня притока крови к суставу. А аэробные нагрузки воздействуют комплексно — на сердце, сосуды, метаболизм и нервную систему.

Если сравнить результаты через полгода, участники аэробных программ демонстрировали более выраженное снижение боли и меньшее количество рецидивов воспаления. Это подтверждает: умеренная регулярная активность приносит больше пользы, чем кратковременные усилия в спортзале.

А что если боль слишком сильна?

Можно ли тренироваться, когда боль мешает ходить? Да, но только в щадящем режиме. Врачи советуют начинать с упражнений в воде или с лёгких махов ногами сидя. Температура воды в бассейне должна быть комфортной — не ниже 30 °C, чтобы мышцы не спазмировались.

Некоторые опасаются, что движение "сотрёт" остаток хряща, но это заблуждение. Хрящ питается только при движении, и полное обездвиживание ускоряет разрушение тканей. Умеренные движения, напротив, защищают сустав.

Если же боль усиливается, можно временно уменьшить нагрузку или сделать паузу на день-два, но не прекращать активность полностью. При острой фазе болезни подойдёт лечебная физкультура под контролем специалиста.

Как поддерживать результат и не вернуть боль

После улучшения состояния важно не останавливаться. Артроз — хроническое заболевание, и его контроль требует постоянства. Поддерживать суставы помогают:

• равномерное распределение нагрузки в течение дня;
• отказ от длительного стояния и приседаний;
• использование удобной обуви с амортизирующей подошвой;
• контроль массы тела;
• ежедневное растяжение мышц ног после прогулки.

Можно ли полностью избавиться от артроза? Полностью восстановить изношенный хрящ пока невозможно, но контролировать болезнь и жить без боли — вполне реально. Главное — регулярность и умеренность.

Распространённые заблуждения о движении при артрозе

Многие считают, что при артрозе нужно "беречь сустав" и меньше двигаться. На деле это приводит к противоположному результату: без движения ткани теряют питание, сустав "замирает". Другое заблуждение — вера в волшебные таблетки или мази, которые "восстанавливают хрящ". Врачи напоминают: доказанных препаратов, способных вернуть разрушенный хрящ, не существует.

Сравнение прошлых и современных подходов показывает, что акцент сместился с пассивного лечения на активное восстановление. Если раньше упор делался на покой и медикаменты, сегодня — на движение, физиотерапию и изменение образа жизни.

Парадоксально, но именно мягкая, ежедневная активность — главный способ сохранить здоровье суставов дольше лекарств.