Главное не количество, а ритм: как рассчитать идеальный объём ходьбы для себя

Фитнес-инструктор Гончаров: для здоровья достаточно 150–300 минут активности в неделю

Ходьба остаётся одним из самых доступных и эффективных способов поддерживать здоровье. Но сколько шагов действительно нужно делать каждый день, чтобы это приносило пользу, а не превращалось в изнуряющую обязанность? На этот вопрос ответил фитнес-тренер Дмитрий Гончаров, отметив, что универсального числа нет — подход всегда должен быть индивидуальным.

"Оптимальное количество шагов следует рассчитывать индивидуально, ориентируясь на особенности организма", — пояснил Гончаров в беседе с изданием Life. ru.

Сколько нужно двигаться, чтобы быть здоровым

По словам специалиста, для поддержания нормального уровня физической активности достаточно от 150 до 300 минут движения в неделю. Эти показатели соответствуют рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. При этом не обязательно заниматься спортом — даже простая ходьба может стать отличным способом укрепить сердце, сосуды и опорно-двигательный аппарат.

Ходьба подходит практически всем, вне зависимости от возраста и физической подготовки. Главное — подобрать правильный темп и длительность, чтобы нагрузка оставалась комфортной.

"Ходьба является отличным способом для достижения этой цели", — отметил Гончаров.

Как рассчитать количество шагов

Чтобы понять, сколько шагов нужно делать именно вам, важно учитывать рост, длину шага и скорость движения.

В среднем человек делает от 1200 до 1600 шагов на одном километре. Это значит, что даже короткая прогулка способна принести ощутимую пользу. Например, если пройти 3 километра в день, получится около 4000 шагов — вполне достаточно для поддержания активности у офисных работников или пожилых людей.

Для тех, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость, тренер рекомендует увеличивать дистанцию постепенно — на 500-1000 шагов в неделю.

Пример расчёта нагрузки

"При скорости движения 6 километров в час за десять минут можно преодолеть один километр, а за 42 минуты — приблизительно пять километров, что соответствует примерно 6000 шагов", — уточнил Гончаров.

Таким образом, час активной прогулки в умеренном темпе эквивалентен примерно 7000 шагам. Это уже заметная нагрузка, которая помогает ускорить обмен веществ, улучшить осанку и снизить уровень стресса.

Для ориентира можно рассматривать следующие ориентиры:

4000-6000 шагов в день — поддержание здоровья и лёгкая активность;
7000-9000 — укрепление сердца, суставов и мышц;
10 000 и более — повышенная нагрузка, подходящая для хорошо тренированных людей.

Однако тренер подчёркивает: важно не гнаться за цифрой. Для одних 6000 шагов — уже полноценная тренировка, для других — лёгкая разминка.

Таблица "Сравнение": уровень активности и эффект

Количество шагов в день	Уровень активности	Эффект для организма
До 3000	Малоподвижный образ жизни	Снижение тонуса, слабая выносливость
4000-6000	Умеренная активность	Поддержание здоровья, лёгкое похудение
7000-9000	Средняя активность	Улучшение метаболизма, укрепление сердца
10 000 и более	Высокая активность	Повышение выносливости, улучшение фигуры

Почему 10 000 шагов — не догма

Цифра "10 000 шагов" давно стала популярным стандартом, но она не имеет строгого научного обоснования. Первоначально этот показатель появился в 1960-х годах в Японии, когда производители шагомеров использовали его как маркетинговый ориентир.

Современные исследования показывают, что даже 6000 шагов в день уже значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают качество сна. Поэтому лучше ориентироваться не на "круглое число", а на собственное самочувствие и уровень комфорта.

"Выбор темпа должен основываться на физическом состоянии, так как для некоторых быстрая ходьба уже близка к лёгкому бегу", — пояснил Гончаров.

А что если нет времени на прогулки?

Даже при плотном графике можно поддерживать необходимый уровень активности.

Используйте короткие прогулки по 10-15 минут несколько раз в день.
Выходите из транспорта на остановку раньше.
Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
Делайте разминку каждый час при работе за компьютером.

Даже такие простые меры позволяют добавить до 2000-3000 шагов в день без изменения привычного режима.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: пытаться сразу делать 10 000 шагов без подготовки.
Последствие: переутомление, боль в ногах, потеря мотивации.
Альтернатива: увеличивать дистанцию постепенно, начиная с 4000 шагов в день.
Ошибка: ходить в неудобной обуви.
Последствие: повышенная нагрузка на суставы и стопы.
Альтернатива: выбирать кроссовки с амортизацией и поддержкой свода стопы.
Ошибка: игнорировать технику.
Последствие: боль в пояснице и коленях.
Альтернатива: держать спину прямо, шагать от пятки к носку, дышать равномерно.

FAQ

Сколько шагов нужно делать каждый день?
Индивидуально. Для большинства людей достаточно 6000-8000 шагов, чтобы оставаться активным.

Что делать, если нет возможности гулять на улице?
Можно использовать беговую дорожку, заниматься дома или просто больше двигаться по квартире.

Заменяет ли ходьба спортзал?
Нет, но она отлично дополняет другие виды активности и подходит для поддержания формы.

Как узнать количество шагов без фитнес-браслета?
Можно использовать бесплатные приложения на смартфоне или ориентироваться по времени: около 10 минут умеренной ходьбы = 1000 шагов.

Когда лучше гулять — утром или вечером?
Когда удобно. Главное — регулярность. Для сжигания калорий больше подходит вечер, для бодрости — утро.

Мифы и правда

Миф 1. Чем быстрее идёшь, тем лучше результат.
Правда. Слишком высокий темп повышает нагрузку на суставы. Лучше чередовать интервалы — быструю и спокойную ходьбу.

Миф 2. Ходьба помогает только при похудении.
Правда. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает осанку и снижает стресс.

Миф 3. Если не прошёл норму шагов, день потерян.
Правда. Любая активность полезна. Даже 15 минут прогулки в день снижают риск заболеваний.

3 интересных факта

Учёные из Гарварда выяснили, что ежедневные прогулки по 30 минут уменьшают риск депрессии на 25%.
Люди, которые ходят не менее 7000 шагов в день, живут в среднем на 10 лет дольше.
Даже короткая прогулка после еды помогает снизить уровень сахара в крови.

Подписывайтесь на Moneytimes.Ru