Калистеника — тренировка без оборудования: как прокачать мышцы дома

Калистеника становится всё популярнее среди тех, кто хочет укрепить мышцы без лишних затрат и походов в спортзал. Этот вид упражнений базируется на работе с собственным весом тела и не требует тренажёров или гантелей. Сертифицированный тренер Сузане Пата объясняет, что калистеника — это универсальный метод тренировки, включающий простые и функциональные движения, которые можно выполнять в любом месте, будь то дом, парк или даже поездка.

Многие ошибочно думают, что калистеника — это только сложные элементы вроде стойки на руках или подтягиваний. На самом деле, основой таких тренировок являются привычные приседания, выпады, планки и отжимания, которые подходят даже новичкам. Такие движения помогают улучшить координацию, снизить риск травм и подготовиться к более продвинутым упражнениям.

Особое внимание в калистенике уделяется работе в разных плоскостях — не только вперёд и назад, но и вбок, с поворотами. Это обеспечивает более сбалансированную нагрузку и развивает осознанность тела, позволяя лучше чувствовать мышцы и выявлять возможные дисбалансы. Благодаря высокой повторяемости упражнений повышается выносливость, а разнообразие способов усложнения позволяет постепенно прогрессировать.

Новичкам тренер советует начинать с простых базовых движений и тренироваться два раза в неделю, внимательно прислушиваясь к ощущениям тела и давая мышцам время на восстановление. В качестве примера предложена базовая тренировка из трёх суперсетов, включающая приседания, выпады с поворотом, ягодичный мостик, боковую планку, прыжки и отжимания с упором на возвышение. Время работы и отдых можно адаптировать, чтобы увеличить эффективность занятий.

Калистеника — это удобный и доступный способ поддерживать форму и здоровье, не зависящий от наличия специального оборудования или тренажёрного зала.