Мышцы взбунтовались против неправильных весов: как подобрать нагрузку без травм

Каждый, кто хоть раз приходил в зал, сталкивался с дилеммой: взять тяжелее и рискнуть или остаться на комфортном весе без прогресса. Оказывается, оба варианта могут быть ошибкой. Неправильно подобранное отягощение не просто тормозит результаты — оно медленно убивает вашу спину и суставы.

Золотая середина: как найти свой идеальный вес?

Рабочий вес — это не абстрактная цифра, а индивидуальный параметр, который зависит от цели. Для роста мышц нужны 8-12 повторений с таким весом, чтобы последние два давались с трудом, но без потери техники. Для силы — 1-5 повторений с почти предельной нагрузкой. А для выносливости — 15+ повторений с лёгким весом. Главное правило: если можете сделать больше — смело добавляйте 2,5-5 кг.

Опасные мифы: почему нельзя гнаться за весами?

Многие новички совершают одну роковую ошибку — ставят рекорды в ущерб технике. Результат? Травмы, отсутствие прогресса и разочарование. Эксперты советуют вести дневник тренировок и использовать метод RPE (шкала субъективного восприятия нагрузки). Если после подхода у вас остаётся сил всего на 1-2 повторения — это идеальный вес. Если легко — смело увеличивайте нагрузку.