Забудьте про штангу: фитнес-тренеры раскрыли главную ошибку новичков, которая стоит здоровья
Многие приходят в спортзал и сразу берутся за штангу или беговую дорожку. Но фитнес-тренеры предупреждают: пропуск суставной разминки — одна из самых распространённых ошибок, которая может привести не только к травме, но и к снижению эффективности всей тренировки.
"Суставная разминка — это не формальность, а важный этап подготовки тела. Без неё суставы не готовы к нагрузке, связки — не эластичны, а мышцы — не получают достаточного притока крови", — подчеркнул фитнес-тренер Алексей Сафронов.
Зачем нужна суставная разминка
Суставная разминка — это комплекс плавных движений, направленных на разогрев суставов, связок и мелких мышечных групп. Она выполняется перед основной частью тренировки и занимает всего 5-10 минут, но её польза огромна.
| Эффект | Что происходит в теле | Результат |
| Улучшение кровообращения | Активизируется приток кислорода к мышцам | Повышается выносливость |
| Повышение эластичности связок | Суставы становятся подвижнее | Снижается риск растяжений |
| Смазка суставов | Активируется выработка синовиальной жидкости | Меньше трения и боли |
| Подготовка нервной системы | Организм "включается" в работу | Движения становятся точнее |
Основные этапы суставной разминки
- Шея и плечи.
Круговые движения головой, вращения плечами вперёд и назад. - Руки и локти.
Круговые вращения в локтях, сгибания и разгибания с лёгкой амплитудой. - Запястья.
Плавные круговые движения, сжимание и разжимание кулаков. - Позвоночник.
Наклоны вперёд, в стороны, вращения корпуса. - Таз и бёдра.
Круговые вращения таза, махи ногами. - Колени и голеностоп.
Круговые вращения коленями и стопами, перекаты с носков на пятки.
Всё выполняется без рывков, с контролем дыхания. Достаточно 10-12 повторов для каждого сустава.
FAQ
Сколько должна длиться разминка?
5-10 минут перед основной тренировкой. Для тяжёлых нагрузок — до 15 минут.
Подходит ли суставная разминка для йоги или пилатеса?
Да, суставная мобилизация полезна перед любым видом активности.
Можно ли делать разминку утром вместо зарядки?
Да, это отличный способ "разбудить" тело и улучшить подвижность.
Нужно ли делать её перед каждой тренировкой?
Обязательно — мышцы и суставы требуют подготовки каждый раз.
Мифы и правда
-
Миф: суставная разминка нужна только профессиональным спортсменам.
Правда: она обязательна для всех, особенно после 30 лет, когда снижается эластичность связок. -
Миф: разминка утомляет и забирает энергию.
Правда: наоборот, повышает выносливость и работоспособность. -
Миф: можно заменить разминку лёгкой растяжкой.
Правда: растяжка не разогревает суставы и не подготавливает связки к нагрузке.
Три интересных факта
- Суставная жидкость выделяется активнее уже через две минуты вращательных движений.
- При отсутствии разминки суставы изнашиваются в 1,5-2 раза быстрее, особенно у людей с сидячим образом жизни.
- Многие профессиональные спортсмены тратят на разминку до трети всей тренировки, считая её важнейшей частью.
Исторический контекст
Идея суставной разминки пришла из древних восточных практик. В китайской гимнастике цигун и индийской йоге суставные упражнения использовались как способ "разбудить" энергию тела перед физической активностью.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
