Перелёт, после которого не хочется спать неделю: как обмануть джетлаг ещё до взлёта

Перелёты через несколько часовых поясов часто оборачиваются бессонницей, упадком сил и раздражительностью. Это состояние называют джетлагом — синдромом смены часового пояса. Однако неприятных последствий можно избежать, если правильно подготовить организм заранее и соблюдать простые правила после прибытия.

Что такое джетлаг и почему он возникает

Джетлаг появляется, когда внутренние биологические часы человека не совпадают с новым временем суток в месте назначения. Организму нужно время, чтобы перестроиться: ведь ритмы сна, выработки гормонов и даже пищеварение связаны с привычным расписанием. Чем больше разница во времени между пунктами, тем сложнее адаптация.

"Адаптацию к новому времени нужно начинать ещё до вылета", — отметила управляющий партнёр компании "Премьер Туризм" Камила Велибекова.

Подготовка к перелёту

Эксперт советует начинать подготовку за несколько дней до путешествия:

1. Сдвигать режим сна. Если летите на восток — ложитесь спать и просыпайтесь раньше обычного. Если на запад — наоборот, немного позже.

2. Уменьшить нагрузку перед поездкой. Не стоит устраивать тренировки на выносливость или работать без отдыха — организм должен быть в ресурсном состоянии.

3. Следить за питанием. За день до вылета избегайте тяжёлой пищи, фастфуда и алкоголя, чтобы не перегружать пищеварение.

4. Настроить часы заранее. Установите на телефоне время пункта назначения — мозг начнёт привыкать к новому ритму ещё до полёта.

Комфорт в самолёте

Перелёт — ключевой момент адаптации. От того, как вы проведёте эти часы, зависит скорость восстановления.

"Чтобы минимизировать дискомфорт в полёте, надо использовать шумоподавляющие наушники и маску для сна", — пояснила Велибекова.

Полезные советы от эксперта:
• Выбирайте удобную одежду, не стесняющую движения.
• Откажитесь от алкоголя и большого количества кофе — оба напитка вызывают обезвоживание и усиливают усталость.
• Пейте как можно больше воды, особенно если перелёт длится более пяти часов.
• Вставайте и делайте лёгкую разминку — это улучшит кровообращение и снизит риск отёков.

После прибытия

Первые сутки — решающие. Важно сразу вжиться в новый режим и не поддаваться желанию "поспать днём".

1. Сразу переходите на местное время. Ешьте и ложитесь спать по новому расписанию.

2. Проводите время на солнце. Естественный свет помогает организму быстрее перестроиться.

3. Не злоупотребляйте кофеином. Чашка утром допустима, но не после полудня.

4. Не ложитесь спать слишком рано. Лучше потерпеть до привычного местного вечера, чтобы нормализовать цикл сна.

Как помочь организму быстрее восстановиться

• Пейте воду. Минимум 1 стакан в час полёта.
• Легко ешьте. Фрукты, овощи, белковые блюда помогут не перегружать желудок.
• Используйте адаптогены. Женьшень, элеутерококк или мелатонин могут ускорить привыкание.
• Не спешите с экскурсиями. В первый день дайте телу и мозгу привыкнуть к новому ритму.

Ошибки путешественников

• Ошибка: Засыпать сразу после прибытия.
Последствие: сбой циркадных ритмов и бессонница ночью.
Альтернатива: дождитесь местного вечера, займитесь прогулкой.

• Ошибка: Пить алкоголь в самолёте.
Последствие: обезвоживание и ухудшение сна.
Альтернатива: выбирайте воду или травяной чай.

• Ошибка: Игнорировать солнечный свет.
Последствие: организм дольше "не понимает", что день наступил.
Альтернатива: выходите на улицу, особенно утром.

А что если лететь на короткий срок?

Если командировка или поездка длится всего 2-3 дня, перестраиваться полностью не стоит. Сохраняйте привычный график сна, ориентируясь на "домашнее" время, особенно если разница превышает 6 часов. Это позволит избежать дезориентации и усталости после возвращения.