Чаша ягод перед сном — и фитнес-браслет доволен: от тарелки к подушке

Регулярные физические нагрузки не только укрепляют сердце и помогают контролировать вес, но и замедляют возрастные изменения мозга. К такому выводу пришли исследователи из Чикагского и Нью-йоркского университетов, проанализировав данные более чем 13 000 человек старше 50 лет.

Учёные попросили участников ежедневно фиксировать рацион через мобильное приложение и носить фитнес-браслеты, измерявшие качество сна. Сравнив пищевые привычки и ночные показатели, авторы обнаружили: чем богаче меню фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, тем выше показатель "эффективности сна" — на 16 % по сравнению с теми, кто редко ест растительную пищу.

Причём положительная динамика заметна уже спустя 24 часа после изменения рациона.

"Переход от рациона, практически лишённого фруктов, к пяти чашкам в день способен стать ключом к крепкому, непрерывному ночному отдыху", — отмечают авторы работы.

Дополнительные выводы исследования

• Минимум — раз в неделю. Даже единственная порция интенсивного движения (быстрая ходьба, плавание) в семь дней уже заметно улучшала продолжительность фаз глубокого сна.
• Эффект суммируется. Переход с активности "раз в месяц" на "два-три раза в неделю" замедлял когнитивный спад сильнее, чем увеличение нагрузки у тех, кто и так был активен.
• Пища и движение — это синергия. У участников, одновременно повысивших долю растительной еды и физическую активность, качество сна рос вдвое быстрее, чем у тех, кто изменил лишь один фактор.

Практические рекомендации

1. Начните с малого: 15-минутная прогулка после ужина плюс одна дополнительная порция овощей в день дают заметный эффект уже через неделю.
2. Сохраняйте регулярность: мозг "запоминает" привычку; пропуски тренировок снижают накопленный положительный эффект.
3. Следите за временем ужина: тяжёлая пища менее чем за 2-3 часа до сна сводит на нет пользy рациональных изменений в меню.
4. Комбинируйте аэробную и силовую нагрузку: чередование ходьбы, йоги и лёгких упражнений с гантелями стабилизирует гормоны сна (мелатонин, серотонин).

Даже небольшие корректировки образа жизни — тарелка свежих фруктов и 20 минут активного движения после работы — способны отсрочить развитие деменции на несколько лет, сохранив ясность ума и самостоятельность в пожилом возрасте.

Врачи призывают перестать ограничиваться общими советами "питайтесь правильно и больше двигайтесь", а помогать людям внедрять конкретные, измеримые привычки, которые прямо сегодня улучшат их сон и здоровье мозга.