Хотите спать крепче? Забудьте про пробежку — разверните коврик

Регулярная йога может стать одним из самых эффективных способов борьбы с бессонницей. Международная группа исследователей проанализировала 30 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 2500 человек из разных стран и пришла к выводу: высокоинтенсивная йога улучшает сон сильнее, чем ходьба, силовые тренировки, аэробика или традиционные практики вроде цигуна и тайцзи. Работа опубликована в журнале Sleep and Biological Rhythms.

Наибольший эффект показала короткая практика — менее 30 минут два раза в неделю. Уже через 8-10 недель участники отмечали заметное улучшение качества сна. Второе место по эффективности заняла обычная ходьба, за ней следовали упражнения с отягощением.

Результаты частично расходятся с предыдущими метаанализами, где наилучшие результаты демонстрировали аэробные тренировки средней интенсивности. Однако учёные отмечают, что йога сложно вписывается в стандартные категории физической активности: её воздействие варьируется в зависимости от стиля и дыхательных техник.

Авторы предполагают, что польза йоги для сна может быть связана не только с физической нагрузкой, но и с воздействием на дыхание и нервную систему. Контроль дыхания активирует парасимпатическую нервную систему ("режим отдыха и восстановления"), а некоторые данные указывают на влияние йоги на мозговые волны, что может способствовать глубокому сну.

Исследователи предупреждают: хотя выводы обнадёживают, число подобных исследований всё ещё ограничено, и универсального рецепта для всех не существует. Тем не менее, регулярная практика йоги может быть одним из наиболее доступных и безопасных способов улучшить сон.