Выдерживать по 14-16 часов без еды каждый день, а потом наспех наверстывать "окно приёма пищи" — действительно ли это полезно?

Несмотря на популярность интервального голодания, всё больше специалистов в области питания предупреждают: такая практика может быть далеко не универсальной.

Диетолог и нутрициолог Татьяна Мещерякова рассказала, почему стремление к стройности через пропуск приёмов пищи может обернуться серьёзными проблемами для здоровья.

Голод как стресс: почему это важно?

Когда мы намеренно отказываемся от еды на длительное время, организм не всегда воспринимает это как полезный детокс.

"Во время голодания организм испытывает стресс, что может сопровождаться выбросом кортизола — гормона стресса", — поясняет специалистка.

А повышенный уровень кортизола не только портит настроение, но и провоцирует тягу к сладкому, задержку жидкости и накопление жировых отложений — особенно в области живота.

Одним из главных рисков интервального голодания, по словам Мещеряковой, является дефицит питательных веществ. Питание по строгому графику нередко приводит к тому, что человек не успевает или не может получить весь необходимый спектр витаминов и микроэлементов — особенно если его рацион не идеально сбалансирован.

Скачки глюкозы и замедленный метаболизм

Одной из часто упускаемых деталей является влияние интервального голодания на уровень сахара в крови.

"Во время таких практик могут наблюдаться резкие колебания уровня глюкозы", — говорит диетолог.

Это не только провоцирует усталость и головокружение, но и увеличивает риск метаболических нарушений, особенно у людей с предрасположенностью к диабету.

В отличие от этого, регулярные приёмы пищи — пусть и небольшими порциями — способствуют стабильности.

"Частое питание поддерживает стабильный уровень сахара и помогает организму эффективно использовать энергию из пищи", — подчёркивает Мещерякова.

Также интервальное голодание может негативно сказываться на метаболизме. Когда организм сталкивается с длительным отсутствием пищи, он переходит в режим энергосбережения и замедляет обмен веществ.

Это означает, что сжигание калорий идёт менее эффективно, а при возвращении к обычному питанию вес может начать расти даже при меньшем количестве потребляемой пищи.

Когда "много, но по чуть-чуть" — лучше

Многие заблуждаются, полагая, что редкие, но обильные приёмы пищи — это оптимально. Однако нутрициолог уверена: питание маленькими порциями, но часто, позволяет пищеварительной системе работать в оптимальном режиме.

Это снижает нагрузку на желудок, уменьшает риск изжоги и вздутия, способствует лучшему усвоению еды.

Кроме того, при отсутствии чувства голода и паники из-за нехватки еды организм не стремится запасти жир. Это особенно важно для тех, кто стремится к снижению веса — вопреки стереотипам, стабильное питание более эффективно помогает держать форму, чем жёсткие диеты.

Эмоциональные последствия: тревожность и вина

Психологическое состояние при интервальном голодании также вызывает опасения у специалистов. У некоторых людей такая система питания может спровоцировать развитие тревожности, навязчивые мысли о еде, чувство вины за нарушение "окна" и даже расстройства пищевого поведения.

"Питание не должно быть источником стресса", — подчёркивает Татьяна Мещерякова.

Еда — это не только топливо, но и часть социальной и эмоциональной жизни человека. Когда мы превращаем её в строгую дисциплину, лишённую гибкости, страдает не только тело, но и психика.

Факт из науки: что говорят исследования

Несмотря на популярность интервального голодания, его эффективность и безопасность всё ещё активно изучаются.

Например, в 2023 году журнал JAMA Internal Medicine опубликовал исследование, согласно которому у людей, практиковавших интервальное голодание, не наблюдалось значимого преимущества в снижении веса по сравнению с теми, кто придерживался обычного режима питания, при этом уровень мышечной массы у "голодающих" был ниже.

Также исследование, проведённое в Университете Торонто, показало: у испытуемых, придерживавшихся 16-часового режима голодания, через 12 недель наблюдалось снижение чувствительности к инсулину — маркер, связанный с риском развития диабета.

Вывод: баланс важнее крайностей

Интервальное голодание может подойти некоторым как временный инструмент или по медицинским показаниям, но далеко не всем.

Перед началом практики стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно при наличии хронических заболеваний или нестабильного эмоционального состояния.

Организм человека любит регулярность, умеренность и осознанность. А лучший подход к питанию — тот, который не вызывает дискомфорта, позволяет получать удовольствие от еды и поддерживает здоровье в долгосрочной перспективе.