Эти 7 привычек незаметно разрушают ваш гормональный фон — проверьте, не делаете ли вы так каждый день

Вы чувствуете, что стали раздражительнее, хуже спите, набираете вес "на ровном месте" и просыпаетесь уставшими? Проблема может крыться не в плохом дне или недостатке витаминов, а в разбалансировке гормонального фона. Что особенно подло — мы сами часто этому способствуем, совершенно не осознавая.

Гормоны — это не что-то абстрактное. Это система регуляции, без которой тело не может работать слаженно. Они управляют сном, аппетитом, либидо, настроением, циклом, уровнем энергии. И если гормоны сбиваются с ритма — начинают сбиваться и вы.

1. Недосып и хроническое нарушение режима сна

Гормоны "любят” ритм. Особенно кортизол (гормон стресса) и мелатонин (гормон сна). Регулярное засыпание за полночь, прерывистый сон, "пролистывание” телефонов в постели и поздние сериалы ломают циркадные ритмы. В ответ организм:

• повышает уровень кортизола;
• снижает уровень мелатонина и гормона роста;
• замедляет восстановление.

А это — прямая дорога к хронической усталости, тревожности и набору веса (особенно в области живота).

Что делать: ложитесь и вставайте в одно и то же время. Минимум за час до сна — без экранов и яркого света. Темнота — лучшая подруга гормонов.

2. Избыток сахара и частые перекусы

Каждый "небольшой” перекус запускает инсулиновый отклик. Если вы едите часто и сладко, инсулин в крови держится постоянно. Итог:

• развивается инсулинорезистентность;
• нарушается баланс лептина (гормона насыщения) и грелина (гормона голода);
• возможно развитие синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) у женщин.

Что делать: переходите на структурированные приёмы пищи (2-4 раза в день) без перекусов. Сахар — только в праздники. И то не каждый день.

3. Жизнь на кофеине и стимуляторах

Кофе с утра, энергетик в обед, "что-то сладкое” под вечер. Всё это — попытка подстегнуть упавший уровень энергии. Но плата за это — расшатанный кортизол, выработка которого становится непредсказуемой.

Когда кортизол всегда на высоком уровне — тормозится синтез половых гормонов (особенно у женщин), падает либидо, портится кожа, появляются проблемы с циклом.

Что делать: 1-2 чашки кофе — максимум, не на голодный желудок и не после 15:00. Остальное — отдых и еда, а не допинг.

4. Мало жиров и много ограничений

Диеты "без жира” до сих пор на пике. Но именно жиры — строительный материал для гормонов. Без них не синтезируются эстроген, прогестерон, тестостерон. А если к этому добавить хронический дефицит калорий — гормональный фон падает, как домино.

У женщин это может привести к аменорее (отсутствию менструаций), у мужчин — к снижению тестостерона и энергии.

Что делать: ешьте качественные жиры — оливковое масло, рыбу, авокадо, орехи. Не считайте калории до последней крошки. Слушайте аппетит, а не трекер.

5. Постоянный стресс (и привычка игнорировать его)

Ощущение, что вы "в тонусе”, "на драйве” и "в ресурсе” — может быть просто хроническим стрессом. Когда нет пауз и расслабления, кортизол выходит из-под контроля. Долго это не работает. Уровень энергии падает, либидо — тоже, появляется тревожность, нарушается цикл.

А если стресс сопровождается ещё и заеданием/нееданием — получаем идеальный шторм для гормонального хаоса.

Что делать: научитесь выключать "автопилот”. Дыхательные практики, спорт, психотерапия, тёплая ванна, прогулки без телефона — всё это восстанавливает гормональный баланс куда лучше, чем кажется.

6. Сидячий образ жизни

Физическая активность влияет не только на мышцы, но и на гормоны. Недостаток движения:

снижает чувствительность к инсулину;
ухудшает выработку тестостерона и гормона роста;
замедляет обмен веществ.
Что делать: даже 30 минут прогулки в день — лучше, чем ничего. И не надо тренажёров: можно начать с танцев, йоги, домашних упражнений.

7. Гормональная самодеятельность

Безобидные на первый взгляд вещи — как, например, бесконтрольный приём БАДов, трав, "женских” комплексов, кремов с фитоэстрогенами — могут вмешиваться в гормональную регуляцию.

Что делать: любые добавки — только после консультации с врачом. Даже если "все в интернете говорят, что это помогает”.