Не таблетки и не врачи: неожиданное правило, которое защищает сердце

Что, если здоровье сердца можно укрепить всего тремя простыми привычками? Кардиолог Аурелио Рохас утверждает, что существует универсальное правило "7-11-4", способное снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в два раза.

И главное — оно подходит каждому, вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки.

Правило "7-11-4": что это значит

В основе рекомендации три действия:

• 7 тысяч шагов ежедневно.
• 11 минут активной нагрузки каждый день.
• 4 силовые тренировки в неделю.

По словам Рохаса, семь тысяч шагов — это минимальный объём движения, который, согласно исследованиям, позволяет значительно сократить вероятность смерти от болезней сердца.

Интересно, что даже такие показатели не требуют изнурительных тренировок: прогулка, быстрая ходьба или подъем по лестнице вполне подходят.

Почему 11 минут так важны

Короткие, но интенсивные нагрузки — второй элемент формулы. Всего 11 минут упражнений, например, интервальные тренировки высокой интенсивности или ускоренный подъём по лестнице, помогают снизить риск развития ишемической болезни сердца.

Учёные давно заметили, что даже малые дозы физической активности при регулярности дают огромный эффект.

Например, исследование британских специалистов показало: люди, которые ежедневно находили всего 10-15 минут на энергичную нагрузку, реже сталкивались с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Сила против инфаркта

Третий пункт — четыре силовые тренировки в неделю. Здесь речь идёт не о бодибилдинге, а о доступных упражнениях с собственным весом: приседания, планка, отжимания. Эти привычные занятия укрепляют мышцы, стабилизируют обмен веществ и, что особенно важно, снижают риск инфаркта.

Рохас подчеркивает: "Исследования показывают, что использование правила "7-11-4", начавшееся прямо сегодня, снижает риск развития сердечного приступа в два раза, даже если человек ничего не поменяет в своём образе жизни".

Простая формула долголетия

Примечательно, что эффект заметен даже у людей с низким уровнем активности. Многие думают, что для пользы сердцу нужно бегать марафоны или проводить часы в спортзале.

На самом деле достаточно постепенно внедрить три привычки: шаги, короткие интенсивные нагрузки и силовые упражнения.

Кстати, ещё один интересный факт: Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять физической активности минимум 150 минут в неделю. Однако правило Рохаса, как показывают данные исследований, достигает сравнимого эффекта меньшими усилиями.

Что это значит для нас

Правило "7-11-4" можно рассматривать как простую систему мини-целей. Вместо абстрактной задачи "заниматься спортом" появляется понятный план действий. Такой подход снижает психологический барьер и делает заботу о здоровье более доступной.

В итоге речь идёт не только о профилактике инфаркта или инсульта. Регулярная активность укрепляет иммунитет, улучшает сон, снижает уровень стресса и повышает общую работоспособность.