Меню обновили ложкой этой добавки — и лицо разгладилось, и настроение стабилизировалось

Жиры нередко оказываются под подозрением — им приписывают вред, набор веса и сердечно-сосудистые проблемы. Однако реальность иная: полезные жиры — это не враги, а союзники, особенно в деле сохранения здоровья, энергии и молодости. Организм нуждается в них ежедневно: от состояния кожи до работы мозга и гормональной стабильности — всё зависит от качества жиров в рационе.

Роль жиров в организме: почему без них нельзя

Жиры участвуют в жизненно важных процессах:

• Построение клеточных мембран
• Поддержка гормонального фона
• Защита нервной системы
• Усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K
• Питание мозга и замедление когнитивного старения
• Увлажнение кожи и борьба с воспалением

Недостаток жиров может привести к сухости кожи, ухудшению памяти, нарушению менструального цикла и даже преждевременному старению.

Какие жиры полезны: точечный список

Чтобы поддерживать здоровье и не навредить фигуре, стоит делать акцент на ненасыщенные жиры. Вот их ключевые источники:

1. Омега-3 жирные кислоты

Замедляют воспаления, улучшают состояние сосудов и кожи, питают мозг.

• Лосось, скумбрия, сардины
• Семена льна и чиа
• Грецкие орехи
• Морские водоросли

2. Омега-9 жирные кислоты

Снижают уровень "плохого" холестерина, продлевают молодость сосудов.

• Оливковое масло
• Авокадо
• Миндаль
• Кунжут

3. Среднецепочечные триглицериды (MCT)

Легко усваиваются, дают энергию, поддерживают работу мозга.

• Кокосовое масло
• Масло MCT (в чистом виде)

Жиры, которых стоит избегать

Не все жиры одинаково полезны. Некоторые провоцируют воспаление и ускоряют старение:

• Трансжиры: маргарин, фастфуд, промышленная выпечка
• Рафинированные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое в больших количествах
• Переизбыток животных жиров: сало, жирная говядина, колбасы

Такие жиры нарушают работу сосудов, способствуют отёкам, нарушению обмена веществ и ухудшают состояние кожи.

Жиры и молодость кожи

Полезные жиры играют ключевую роль в поддержании увлажнённой, упругой и сияющей кожи:

• Омега-3 препятствуют обезвоживанию и появлению морщин
• Омега-9 восстанавливают липидный барьер
• Кокосовое масло уменьшает воспаления и шелушения
• Витамин E, содержащийся в жирах, защищает клетки от окисления

Сколько жира нужно в день?

Для сохранения молодости и здоровья жиры должны составлять 25-35% от суточной калорийности. Главное — соблюдать баланс:

• Утром - немного кокосового масла или орехов
• Днём - салат с оливковым маслом
• Вечером - рыба с овощами

Также важно чередовать источники: животные, растительные и морские — всё должно присутствовать в рационе.

Полезные жиры и гормоны

Жиры — основа синтеза гормонов. Без них не может быть стабильного настроения, крепкого сна и нормального метаболизма. Особенно важны жиры для:

• Женского цикла
• Баланса кортизола (гормона стресса)
• Уровня тестостерона у мужчин
• Фертильности

Именно нехватка жиров часто становится причиной утомляемости, раздражительности и гормональных сбоев.

Поддержка мозга и памяти

До 60% мозга состоит из жира. Правильные липиды:

• Улучшают концентрацию
• Снижают риск деменции
• Защищают от тревожности и депрессии
• Льняное масло, грецкие орехи и жирная рыба помогают сохранить ясность ума даже в зрелом возрасте.

Жиры и сжигание жира: парадокс?

Умеренное потребление хороших жиров ускоряет метаболизм, улучшает работу щитовидной железы и запускает процессы жиросжигания. Это возможно, если:

• Исключить быстрые углеводы
• Делать упор на продукты с высоким содержанием жиров и белков
• Соблюдать интервальное питание.