Сон без таблеток и мелатонина: всего 3 вечерние привычки возвращают ночной покой

Порой, чтобы наладить сон, не нужно идти в аптеку.

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что лежите в кровати, глядя в потолок, а мысли продолжают носиться вихрем, не давая уснуть? Бессонница — это не просто временное неудобство. Она способна незаметно подтачивать здоровье, влиять на эмоциональное состояние и снижать концентрацию.

Но, вопреки распространённому мнению, лечить её таблетками — не единственный и уж точно не самый лучший путь.

Врач-педиатр Марина Мальцова уверена, что большинство проблем со сном решаются без медикаментов, стоит лишь пересмотреть образ жизни.

Почему мы не можем заснуть?

Современный человек окружён факторами, которые делают засыпание сложным процессом. Яркий свет от экранов, поздние ужины, привычка проверять почту или ленту соцсетей перед сном — всё это сбивает естественные биоритмы.

Мозг остаётся в режиме активности, даже когда тело уже нуждается в отдыхе. Добавим сюда стресс, низкую физическую активность и нерегулярный режим сна — и вот она, хроническая бессонница.

Простые привычки, которые вернут сон

Марина Мальцова предлагает не спешить с таблетками. По её словам, достаточно начать с элементарных шагов:

• Режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время — даже в выходные. Это помогает телу запомнить правильный ритм.
• Цифровая гигиена. За час-два до сна исключите гаджеты. Экранное излучение подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
• Контроль питания. Не переедайте вечером и не пейте кофе после 15:00. Кофеин действует дольше, чем мы привыкли думать.
• Физическая активность. Двигайтесь днём, но завершайте тренировки минимум за 3 часа до сна.
• Микроклимат. Проветривайте спальню и поддерживайте в ней температуру 18-20℃.

Интересный факт: исследования показывают, что кратковременное снижение температуры тела перед сном (например, за счёт прохладного воздуха в комнате) способствует более глубокому и быстрому засыпанию.

Ритуалы, которые расслабляют

Переход от дневной активности к ночному покою должен быть мягким. Мальцова советует создавать ритуалы, которые подсказывают организму: пора отдыхать. Это может быть:

• Тёплая ванна с магниевой солью. Магний расслабляет мышцы и снижает уровень стресса.
• Бумажная книга. В отличие от экрана, она не возбуждает нервную систему.
• Медитация. Даже 5-10 минут осознанного дыхания помогают успокоить ум.
• Спокойная классическая музыка. Исследования показывают, что прослушивание произведений Баха или Моцарта перед сном улучшает его качество.

Когда таблетки — не выход

"Снотворные препараты могут вызывать зависимость. Это крайняя мера, когда всё остальное не помогает. В 80 процентах случаев людям достаточно пересмотреть свои привычки", — подчёркивает Марина Мальцова.

Медикаменты — это временное решение. Они не устраняют причину бессонницы, а лишь маскируют её. Кроме того, регулярное использование может привести к нарушению естественных фаз сна.

Когда пора к врачу?

Если бессонница не проходит более трёх недель, несмотря на соблюдение всех рекомендаций, важно обратиться к специалисту. Вполне возможно, что за нарушением сна скрываются более серьёзные состояния:

• Депрессия. Её коварство в том, что она не всегда сопровождается грустью — иногда это просто бессилие и отсутствие сна.
• Синдром апноэ. Временные остановки дыхания во сне могут незаметно ухудшать его качество.
• Гипертиреоз. Избыточная активность щитовидной железы тоже влияет на нервную систему и сон.

Сон — зеркало наших привычек

Сон — это нечто большее, чем просто отдых. Он отражает наш образ жизни. Ложиться после полуночи, просыпаться в панике под будильник, спать урывками — всё это делает нас уязвимыми.

Но хорошая новость в том, что сном можно управлять. Он не подвластен случаю — он подчиняется ритуалам, привычкам и внимательному отношению к себе.

Прежде чем принимать таблетки, стоит попробовать наладить распорядок, отказаться от вредных привычек и создать вечерние ритуалы. Иногда именно простые шаги дают самые устойчивые результаты.