Врачи раскрыли четыре простых правила сна: следуя им, можно навсегда забыть про усталость

Хроническая усталость и трудности с засыпанием стали привычной частью жизни многих людей. Работа за компьютером до поздней ночи, постоянный стресс и зависимость от гаджетов мешают организму отдыхать. Врачи Хана Патель и Ханна Шор поделились с изданием HuffPost четырьмя простыми принципами, которые помогут наладить сон и просыпаться с энергией без утренней апатии.

1. Не стремитесь к "идеальному" сну

"Ортосомния — навязчивое стремление достичь идеального сна по оценке гаджетов — сопровождается повышенной тревожностью", — объяснила Патель.

Сегодня многие используют фитнес-браслеты и приложения, оценивающие качество сна. Однако постоянный контроль показателей превращается в стресс: человек зацикливается на цифрах и начинает бояться "не доспать". Это состояние, называемое ортосомнией, снижает качество ночного отдыха и провоцирует бессонницу.

Совет: не измеряйте сон каждую ночь. Лучше обращайте внимание на собственное самочувствие утром — ощущение бодрости важнее любой статистики.

2. Дневной сон — только при необходимости

"Дневной сон может стать причиной проблем с засыпанием ночью", — подчеркнули специалисты.

Короткий дневной отдых помогает восстановить силы, но если превращается в привычку, сбивает естественный ритм сна и бодрствования. Организм перестаёт "устывать" к вечеру, и заснуть вовремя становится труднее.

Короткий 15-20-минутный сон после обеда допустим, но не позднее 16:00. Всё, что дольше или позже, мешает ночному восстановлению.

Совет: если чувствуете сонливость днём — попробуйте сделать лёгкую зарядку, выйти на улицу или выпить стакан воды. Активизация организма естественным образом заменит "мини-дрему".

3. Обратите внимание на утреннее самочувствие

"Если у человека есть проблемы с засыпанием в воскресенье, а подъём утром понедельника даётся с трудом, это может свидетельствовать о необходимости скорректировать график сна и бодрствования", — отметила Шор.

Разница между временем отхода ко сну в выходные и будни часто приводит к "социальному джетлагу" — сдвигу биоритмов, похожему на смену часовых поясов. Организм теряет чувство стабильности, и понедельники становятся мучительными.

Совет: ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время каждый день — даже на выходных.

4. Соблюдайте режим не только по будням

"Режим стоит соблюдать не только в будни, но и в выходные. Эта привычка помогает регулировать выработку гормонов, помогающих хорошо себя чувствовать и быть энергичным в течение дня", — напомнили специалисты.

Наши биоритмы напрямую связаны с гормональной системой. Регулярный режим сна стабилизирует уровень мелатонина и кортизола — веществ, отвечающих за бодрость утром и расслабление вечером.

Даже разница в час-два между буднями и выходными может нарушить баланс: в понедельник организм ощущает "мини-джетлаг".

Совет: постарайтесь сохранять стабильный график — если хотите выспаться дольше, ложитесь чуть раньше, а не спите до полудня.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Постоянно проверять показатели сна → тревожность, бессонница → расслабиться и наблюдать за ощущениями.

• Спать днём больше часа → ночная бессонница → короткий отдых 15-20 минут.

• Ложиться поздно по выходным → сбитый ритм и трудные утренники → сохранять стабильный график.

• Компенсировать недосып кофе → переутомление нервной системы → прогулка, физическая активность, вода.

Советы шаг за шагом: как восстановить здоровый сон

1. Создайте ритуал перед сном. Откажитесь от экрана за час до сна, включите мягкий свет, выпейте тёплый напиток.

2. Не гонитесь за идеалом. Если заснуть не удаётся, лучше встать, почитать или послушать музыку, чем ворочаться в тревоге.

3. Следите за освещением. Днём чаще бывайте на солнце, а вечером снижайте уровень света.

4. Выключайте уведомления. Шум сообщений мешает мозгу "отключиться".

5. Поддерживайте комфортную температуру. Оптимально — 18-20 °C.

А что если сон по-прежнему плохой?

Если бессонница длится больше месяца, стоит обратиться к врачу. Причинами могут быть стресс, гормональные нарушения или дефицит витаминов. Важно не злоупотреблять снотворным и не пытаться "компенсировать" недосып длительным лежанием в постели — это только усилит проблему.

FAQ

Сколько нужно спать взрослому человеку?
В среднем 7-8 часов. Главное — чтобы после пробуждения сохранялась бодрость.

Можно ли спать днём каждый день?
Короткий дневной сон допустим, но не должен заменять ночной.

Что делать, если не засыпаю до полуночи?
Возможно, вы ложитесь слишком рано для своего хронотипа. Попробуйте постепенно смещать время сна и ужина.

Мифы и правда

• Миф: чем больше спишь, тем лучше себя чувствуешь.
  Правда: избыток сна снижает тонус и может вызывать головные боли.

• Миф: фитнес-трекер точно измеряет качество сна.
  Правда: он фиксирует движения, но не способен объективно оценить глубину сна.

• Миф: в выходные можно выспаться за всю неделю.
  Правда: организм не компенсирует хронический недосып за пару ночей.

3 интересных факта

1. У людей, спящих по расписанию, уровень стресса на 20% ниже, чем у тех, кто ложится в разное время.

2. Даже 30 минут яркого утреннего света помогают скорректировать биоритмы и улучшить настроение.

3. Термин "ортосомния" впервые введён в 2017 году и описывает тревогу из-за стремления к "идеальному сну".

Исторический контекст

В древности люди спали иначе: до изобретения электричества ночной отдых часто делился на два периода — "первый сон" и "второй сон" с коротким бодрствованием между ними. С появлением искусственного света ритм жизни изменился, и современный человек стал спать реже, но дольше. Сегодня, возвращаясь к естественным биоритмам, учёные напоминают: ключ к хорошему сну не в контроле, а в расслаблении и стабильности.