Та же картошка, другой эффект: способ готовки решает, вред или польза на тарелке

Диетолог Миеко призвала заменить сливки в картофельном пюре водой

Картофель — одно из самых привычных блюд на столах по всему миру. Однако то, как именно его готовят, напрямую определяет, будет ли он источником энергии или причиной воспалений и набора веса. Диетолог Габриэла Миеко в беседе с изданием Veja объяснила, почему от жареного картофеля стоит отказаться и какие способы приготовления сохраняют его пользу.

Когда любимое блюдо теряет ценность

Картофель сам по себе не вреден: он содержит калий, витамин С и клетчатку. Проблема начинается, когда клубни отправляют в кипящее масло. При жарке температура превышает 170 °C, и в этот момент происходят химические изменения, полностью меняющие структуру продукта.

"Жарка полностью меняет свойства картофеля, который впитывает значительное количество жира и становится гораздо более калорийным. Избыток калорий провоцирует набор веса, а ожирение является одним из факторов риска развития диабета", — предупредила диетолог Габриэла Миеко.

Почему жареный картофель вреден? Масло при нагревании вступает в реакцию перекисного окисления липидов. В результате образуются свободные радикалы — нестабильные молекулы, повреждающие клетки и ускоряющие старение. Параллельно формируются вещества, которые способствуют воспалению и повышают нагрузку на печень.

Такое блюдо перестаёт быть "картошкой", какой её задумывала природа, и превращается в калорийную ловушку. Особенно опасно сочетание с майонезом, жирным соусом или мясом, когда общая энергетическая ценность порции может превышать суточную норму жиров.

Как сохранить пользу картофеля

По словам Миеко, лучший способ приготовления — это пар, варка или запекание. При этих методах клубни не контактируют с жиром и сохраняют большую часть витаминов. Диетолог советует готовить картофель с кожурой, ведь именно под ней находится слой клетчатки, необходимой для здоровья кишечника.

"Рекомендуется отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке или запеканию. Готовьте с кожурой, которая содержит клетчатку, необходимую для кишечника", — отметила специалистка.

А что насчёт пюре? Оно тоже может быть полезным, если не добавлять сливки и масло. Миеко советует заменять их водой, обезжиренным молоком или оливковым маслом. Такой вариант снижает калорийность и насыщает организм полезными жирами.

Чтобы картофель не превратился в источник лишних калорий, стоит придерживаться простых шагов:

Не жарить клубни в масле и не использовать фритюр.
Выбирать пароварку или запекание в духовке без лишнего жира.
Сочетать картофель с овощами, а не с мясом.
Солить только после приготовления, чтобы не стимулировать задержку воды в организме.

Почему важно есть картофель с кожурой? Кожура богата не только клетчаткой, но и антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалениями и поддерживают иммунитет. Главное — тщательно мыть клубни и использовать щётку, чтобы удалить остатки почвы.

Химия жарки: скрытые опасности

Процесс жарки не просто добавляет калорий — он изменяет состав продукта на молекулярном уровне. При высокой температуре в масле происходит перекисное окисление липидов, в ходе которого жиры распадаются с образованием токсичных соединений.

"При нагревании масла запускается такая реакция, как перекисное окисление липидов, которая увеличивает количество свободных радикалов, вызывающих повреждение клеток", — пояснила Миеко.

Эти соединения попадают в пищу и, накапливаясь, способствуют хроническим воспалениям. Повреждённые липиды нарушают работу клеточных мембран, а в долгосрочной перспективе могут усиливать процессы старения и даже повышать риск онкологических заболеваний.

Можно ли нейтрализовать вред жарки? Нет, даже смена масла или использование сковороды с антипригарным покрытием не отменяет химические реакции, происходящие при нагреве. Единственный способ снизить риск — отказаться от жарки как способа термической обработки.

Нередко люди считают, что "домашняя жареная картошка" безопаснее фастфуда. Это заблуждение: при одинаковой температуре жарки состав вредных веществ не отличается. Разница лишь в добавках и соли.

Ошибки на кухне и их последствия

Частая ошибка — повторное использование масла. При каждом новом нагреве оно становится всё менее стабильным, увеличивая концентрацию канцерогенных соединений. Если на поверхности масла появляются пузыри или дым, продукт уже опасен.

Что делать, если хочется хрустящей корочки? Можно запечь картофель в духовке при температуре 200 °C, предварительно смазав его тонким слоем оливкового масла. При этом структура останется плотной, но без избыточного жира.

Популярным компромиссом стали аэрогрили и фритюрницы с функцией горячего воздуха - они позволяют добиться похожего вкуса при минимальном количестве масла. Однако даже в этом случае стоит помнить: высокая температура всегда снижает количество витаминов.

Картофель, приготовленный на пару, сохраняет до 90 % калия и витамина C. При жарке эти показатели падают почти вдвое.

Альтернативы и разумный выбор

Миеко подчёркивает: дело не в самом картофеле, а в способе приготовления. Если исключить жарку, блюдо становится источником энергии без вреда для здоровья. Оно может быть частью диеты при контроле веса и даже использоваться в рационе спортсменов.

А можно ли есть картофель каждый день? В умеренных количествах — да. Главное, не сочетать его с жареным мясом или жирными соусами. Лучше подавать вместе с зеленью, овощами или рыбой.

Интересно, что охлаждённый варёный картофель содержит резистентный крахмал, который ведёт себя как пищевые волокна. Он не повышает уровень сахара в крови и улучшает работу кишечника.