Всего 15 граммов мяса в день: как новое исследование меняет представление о здоровом питании

Эксперты указали нормы потребления мяса, овощей, фруктов и молочных продуктов

Основу здорового рациона должна составлять растительная пища, а мясо рекомендуется употреблять в умеренных количествах. Об этом сообщает "Газета.Ru" со ссылкой на доклад, опубликованный в журнале The Lancet.

Авторы исследования подчёркивают, что сбалансированное питание не требует полного отказа от животных продуктов, однако сдвиг в сторону растительной диеты поможет снизить риск хронических заболеваний и продлить жизнь.

Мясо — по чуть-чуть, овощей и фруктов — побольше

В докладе The Lancet указано, что в день человеку достаточно 15 граммов красного мяса - это примерно половина ломтика ветчины. В то же время рацион должен включать 200 граммов овощей и 300 граммов фруктов, чтобы обеспечить организм клетчаткой, антиоксидантами и витаминами.

Также специалисты рекомендуют ежедневно употреблять:

210 граммов зерновых - например, овсянку, гречку или коричневый рис;
250 граммов молочных продуктов - йогурт, кефир или творог;
30 граммов рыбы или морепродуктов - для получения омега-3 жирных кислот.

Небольшие порции белого мяса (птица, индейка, кролик) допускаются несколько раз в неделю.

Минимум соли, сахара и насыщенных жиров

Авторы доклада подчеркнули, что для поддержания здоровья сахар, соль и насыщенные жиры необходимо свести к минимуму. Избыток этих компонентов повышает риск ожирения, диабета, гипертонии и инсультов.

"Наш рацион должен питать, а не перегружать организм. Чем больше в тарелке цельных растительных продуктов, тем меньше шансов заболеть", — говорится в отчёте.

При этом в документе подчёркивается, что резкий отказ от мяса или жиров не требуется - важно соблюдать баланс и выбирать качественные продукты.

Почему важно ограничивать мясо

Современные исследования связывают избыточное потребление красного мяса с повышением уровня холестерина и воспалительных процессов в организме.
Особенно вредно переработанное мясо - колбасы, сосиски, бекон.

"Главная проблема — не в мясе, а в том, как его готовят и перерабатывают", — отмечала ранее терапевт Оксана Драпкина.

Она подчеркнула, что натуральное мясо в умеренных количествах не вредит здоровью, но злоупотребление полуфабрикатами и фастфудом значительно повышает риск хронических заболеваний.

Как составить сбалансированный рацион

Эксперты The Lancet предложили универсальный "тарелочный принцип": половину дневного объёма должны занимать овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые продукты, и лишь четверть — белки.

Пример сбалансированного меню на день:

Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, зелёный чай;
Обед: отварная рыба с овощами и кусочек цельнозернового хлеба;
Ужин: тушёные овощи с кусочком курицы или киноа;
Перекусы: горсть орехов, йогурт без сахара, сезонные фрукты.

Такой рацион обеспечивает суточную норму витаминов, минералов и белков, но при этом не перегружает организм лишним жиром и сахаром.

Почему растительная диета считается полезной

Переход на преимущественно растительное питание помогает:

снизить уровень холестерина и артериального давления;
укрепить микробиом кишечника;
стабилизировать вес;
улучшить обмен веществ и работу сердца.

Кроме того, по данным The Lancet, снижение потребления мяса благотворно влияет не только на здоровье людей, но и на экологию, сокращая выбросы парниковых газов.

Мнение врачей

Многие российские специалисты поддерживают идею умеренного употребления мяса.
Оксана Драпкина напомнила, что отказ от мяса без врачебных показаний может привести к дефициту витаминов B12 и железа.

"Полностью исключать мясо не стоит — важно выбирать нежирные сорта и сочетать их с растительными продуктами. Тогда организм получит максимум пользы", — пояснила терапевт.