Микробиота и гормоны: диетолог о главном оружии против стресса, которое у вас под рукой
Современные исследования всё чаще подтверждают, что здоровье кишечной микрофлоры влияет не только на пищеварение, но и на психоэмоциональное состояние человека.
Диетолог Кристина Баррус подчеркивает, что клетчатка — незаменимый компонент пищи, который регулирует микробиоту и помогает уменьшить уровень гормонов стресса.
Как работает клетчатка
Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, которая служит пищей для полезных бактерий в кишечнике. Эти бактерии, перерабатывая клетчатку, вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые благоприятно влияют на слизистую, иммунитет и обмен веществ.
Влияние на гормоны стресса
Большая часть гормонов стресса, например кортизол, влияет на весь организм, ухудшая состояние здоровья при хроническом стрессе. Баррус объясняет, что правильный баланс микробиоты, поддерживаемый клетчаткой, помогает снизить воспаление и улучшить нервную регуляцию, что в свою очередь способствует снижению уровня гормонов стресса. Это особенно важно для людей, подверженных постоянному стрессу.
Как включить клетчатку в рацион
Диетолог рекомендует употреблять разнообразные источники клетчатки: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые. Плавное увеличение потребления пищевых волокон помогает избежать дискомфорта и улучшить общее самочувствие.
Шаги по включению клетчатки в рацион для снижения стресса
- Оцените текущий рацион и определите пищевые источники клетчатки.
- Постепенно добавляйте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
- Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта.
- Обеспечьте достаточное потребление воды для улучшения эффекта клетчатки.
- Контролируйте самочувствие и при необходимости корректируйте план питания.
Плюсы и минусы клетчатки (таблица)
| Плюсы | Минусы |
| Регулирует микробиоту кишечника | Резкое увеличение может вызвать газообразование |
| Помогает снижать уровень гормонов стресса | Некоторым людям может требоваться время для адаптации |
| Улучшает пищеварение и иммунитет | Необходимость разнообразного рациона |
| Снижает воспалительные процессы | При недостатке жидкости клетчатка может вызвать запоры |
FAQ
Вопрос: Сколько клетчатки нужно в день для нормализации микробиоты?
Ответ: Рекомендуется от 25 до 30 грамм клетчатки ежедневно.
Вопрос: Может ли клетчатка снизить уровень стресса самостоятельно?
Ответ: Клетчатка помогает поддерживать здоровье микробиоты, что способствует снижению стресса, но она эффективна в комплексе с другими методами.
Вопрос: Какие продукты лучше всего подходят как источник клетчатки?
Ответ: Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые и орехи.
Три интересных факта
- Около 70% иммунной системы находится в кишечнике и напрямую зависит от баланса микробиоты.
- Короткоцепочечные жирные кислоты, продукты ферментации клетчатки, могут влиять на работу мозга.
- Хронический стресс негативно меняет состав микробиоты, а клетчатка помогает восстановить баланс.
Исторический контекст
Использование клетчатки в рационе восходит к древним временам, когда люди питались цельными растительными продуктами. В XIX веке учёные впервые начали изучать пищевые волокна и их влияние на здоровье.
Однако лишь в последние десятилетия внимание привлек эффект клетчатки на микробиоту и психоэмоциональное состояние. Диетологи, такие как Кристина Баррус, объединяют традиционные знания с современными исследованиями для комплексного подхода к питанию и стрессу.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
