Секретный список из 4 групп продуктов, который перезапускает микрофлору и возвращает энергию

Оказывается, наше настроение, иммунитет и даже скорость метаболизма во многом зависят от невидимых обитателей нашего кишечника. Эти микроскопические помощники — не только бактерии, но и вирусы, грибы и другие микроорганизмы.

Они формируют сложную экосистему, называемую микробиомом. Как поддерживать его здоровье, какие продукты для этого особенно важны и почему это касается каждого — рассказала врач общей практики Айгуль Арсланова.

Почему микробиом — это больше, чем просто бактерии

Многие уверены, что микрофлора кишечника — это исключительно про полезные бактерии. На самом деле всё сложнее: в кишечнике живут миллиарды микроорганизмов самых разных видов.

Эта экосистема работает как единый орган, влияя на важнейшие процессы в организме — от усвоения клетчатки до регулировки уровня серотонина, известного как "гормон счастья". То есть микробиом влияет не только на физическое здоровье, но и на психоэмоциональное состояние.

Айгуль Арсланова подчёркивает: "Микробиом участвует в переваривании клетчатки, укрепляет иммунную систему, влияет на настроение и обмен веществ. Он чувствителен к нашему рациону, поэтому питание играет ключевую роль в его поддержании".

Четыре группы продуктов, которые питают микробиом

Чтобы кишечная флора была здоровой и разнообразной, важно включать в рацион продукты, которые служат "топливом" для полезных микробов. Врач делит их на четыре ключевые группы:

• Клетчатка
  Это пища для бактерий. Яблоки, бананы, овёс и брокколи — идеальные источники. Клетчатка не переваривается желудком, но прекрасно усваивается микрофлорой, способствуя её росту и поддерживая стабильный состав.
• Ферментированные продукты
  Йогурт, кефир, квашеная капуста — живые продукты с готовыми пробиотиками. Они заселяют кишечник новыми полезными микроорганизмами и поддерживают микробное разнообразие.
• Пребиотики
  В отличие от пробиотиков, это не микроорганизмы, а вещества, стимулирующие их рост. Самые простые источники — лук, чеснок и спаржа. Их регулярное употребление обеспечивает благоприятную среду для полезной флоры.
• Полифенолы
  Это мощные антиоксиданты, поддерживающие баланс микробиома. Они содержатся в ягодах, зелёном чае и даже в тёмном шоколаде. Помимо благотворного влияния на флору, они защищают клетки организма от окислительного стресса.

Как не навредить микробиому

Даже полезные продукты могут принести вред, если употреблять их без меры. "Сбалансированное питание и умеренность — вот что действительно важно", — подчёркивает Арсланова.

Чрезмерное увлечение даже "здоровыми" трендами — например, слишком большим количеством клетчатки без достаточного потребления жидкости — может привести к неприятным последствиям.

Не менее важно избегать продуктов, которые угнетают микрофлору. К ним относятся избыточный сахар, рафинированные углеводы, алкоголь и трансжиры. Они не только нарушают баланс микробиома, но и способствуют воспалительным процессам в организме.

Факты, которые стоит знать

Учёные выявили, что у каждого человека микробиом уникален, как отпечатки пальцев.

Примерно 70% иммунных клеток расположено в кишечнике — именно поэтому здоровье микробиома напрямую связано с устойчивостью к болезням.

Стрессы, приём антибиотиков и дефицит сна — главные враги микрофлоры, не уступающие вредной пище.

Как подружиться со своим микробиомом

Забота о микробиоме — это не разовая акция, а стиль жизни. Он включает:

• регулярное питание с преобладанием растительной пищи,
• отказ от строгих диет,
• поддержание физической активности,
• нормализацию сна,
• снижение уровня стресса.

Каждый из этих факторов — кирпичик в фундаменте микробного здоровья. Кишечник — чувствительный орган, который не терпит хаоса. Если давать ему правильную пищу, он ответит вам хорошим самочувствием, ясностью ума и крепким иммунитетом.