Бессонница начинается с ужина: какие продукты не дают мозгу расслабиться ночью

Мы часто думаем о питании в разрезе здоровья, энергии и фигуры, но редко связываем его напрямую с качеством сна. Между тем, есть продукты, которые могут стать причиной бессонницы или поверхностного ночного отдыха.

"Ухудшать качество сна могут кофе, черный чай, энергетики, темный шоколад и сыр", — сказала врач-терапевт, диетолог и нутрициолог Арина Мамина.

Почему еда влияет на сон

Сон — это не просто отдых, а сложный физиологический процесс, в котором задействованы гормоны, нервная система и обмен веществ. Любое вещество, стимулирующее мозг, может нарушить естественный цикл засыпания и пробуждения. Именно поэтому важно учитывать, что мы едим и пьём во второй половине дня.

"В сыре содержится вещество тирамин, стимулирующее выброс норадреналина — гормона, повышающего активность мозга", — отметила Мамина.

Таблица: продукты, мешающие сну

Советы шаг за шагом: как улучшить сон с помощью питания

1. Откажитесь от кофе и крепкого чая во второй половине дня.

2. Замените энергетики травяными напитками или минеральной водой.

3. Если хочется шоколада, выбирайте молочный и ешьте его до обеда.

4. Сыры употребляйте в первой половине дня, особенно выдержанные сорта.

5. Ограничьте алкоголь вечером: он мешает глубокому сну.

6. Включайте в ужин продукты, богатые магнием и триптофаном — бананы, индейку, овсянку.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: пить кофе вечером для "продуктивной работы".
  Последствие: трудности с засыпанием, бессонница.
  Альтернатива: выбрать цикорий или травяной чай.

• Ошибка: расслабляться бокалом вина перед сном.
  Последствие: прерывистый поверхностный сон.
  Альтернатива: тёплое молоко или ромашковый чай.

• Ошибка: есть сырные закуски ночью.
  Последствие: перевозбуждение нервной системы.
  Альтернатива: творог или йогурт.

А что если…

А что если работа требует ночных смен? Тогда кофе допустим, но стоит использовать его в первой половине смены и не превышать 1-2 чашки.

А что если сон уже нарушен? Попробуйте пищевой дневник: записывайте, что ели и как спали. Это поможет выявить продукты-провокаторы.

А что если хочется десерт вечером? Подойдут фрукты без кофеина — груши, яблоки или запечённый банан.

Плюсы и минусы продуктов-стимуляторов

FAQ

Можно ли пить кофе утром без вреда для сна?
Да, если ограничиться 1-2 чашками и не употреблять его позже 15:00.

Какие продукты помогают заснуть?
Молочные продукты, индейка, бананы, овсянка — они содержат триптофан и магний.

Почему алкоголь мешает сну, хотя сначала клонит в сон?
Он нарушает чередование фаз сна, из-за чего отдых становится поверхностным.

Мифы и правда

Миф: сыр перед сном полезен для костей.
Правда: кальций полезен, но тирамин мешает уснуть. Лучше есть сыр днём.

Миф: шоколад в малых количествах не влияет на сон.
Правда: даже небольшая плитка тёмного шоколада вечером может вызвать бессонницу у чувствительных людей.

Миф: алкоголь помогает крепко спать.
Правда: он укорачивает глубокую фазу сна, делая отдых менее восстановительным.

Сон и психология

Бессонница часто связана не только с физиологией, но и с тревожностью. Нервная система чутко реагирует на стимуляторы, поэтому отказ от вечернего кофе или шоколада может улучшить не только сон, но и общее эмоциональное состояние.

3 интересных факта

1. Кофеин действует до 8 часов, поэтому вечерний кофе мешает спать даже при кажущейся "устойчивости".

2. В выдержанных сырах тирамина в несколько раз больше, чем в молодых сортах.

3. Энергетики могут содержать до 300 мг кофеина в банке — это эквивалент трёх чашек крепкого кофе.

Исторический контекст

В средневековой Европе кофе долго считался "дьявольским напитком", именно из-за его влияния на бодрствование. В то время как сыр и вино были традиционными вечерними продуктами, что, возможно, объясняет распространённую сонливость, но и ночные пробуждения. Современная наука лишь подтвердила: эти привычки напрямую влияют на качество сна.