Тайна спокойного сна раскрыта: несколько продуктов способны заменить мелатонин

Хроническое недосыпание стало проблемой современного человека. Постоянное напряжение, гаджеты, поздние ужины и кофеин мешают организму вырабатывать "гормон сна" — мелатонин. Между тем восстановить естественные ритмы можно не только с помощью режима дня, но и благодаря правильно подобранным продуктам. Некоторые из них мягко успокаивают нервную систему, способствуют расслаблению и помогают организму перейти в фазу отдыха.

Как питание влияет на сон

"Некоторые продукты обладают свойствами, которые помогают улучшить качество сна", — рассказала невролог Анна Черепанова в беседе с изданием KP. RU.

Главную роль играет аминокислота триптофан, участвующая в синтезе серотонина и мелатонина. Чем больше её в пище, тем легче организму расслабиться и быстрее заснуть. Помимо этого, важны витамины группы B, магний и жирные кислоты — они стабилизируют нервную систему и регулируют работу мозга.

Молоко — напиток спокойствия

"Стакан тёплого молока перед сном может повысить уровень гормона сна мелатонина, а также триптофана, который помогает успокоиться и легче заснуть", — отметила Черепанова.

Тёплое молоко издавна считается естественным седативным средством. Оно содержит не только триптофан, но и кальций, который помогает мозгу использовать эту аминокислоту для выработки серотонина. Добавив немного мёда, можно усилить расслабляющий эффект.

Продукты, которые помогают уснуть

"Жирная рыба, кукуруза и вишня способствуют поддержанию нормальной выработки гормонов сна", — рассказала эксперт.

В жирных сортах рыбы (лосось, скумбрия, сардины) много омега-3 жирных кислот и витамина D — они регулируют уровень серотонина и снижают риск бессонницы. Вишня содержит натуральный мелатонин, а кукуруза — сложные углеводы, обеспечивающие постепенное высвобождение энергии и спокойный сон.

Бананы и фисташки — природные источники магния

"В бананах содержится триптофан, также в них есть витамин B6 и магний, которые способствуют качественному сну и помогают быстрее уснуть", — пояснила невролог.

Магний расслабляет мышцы, снижает уровень стресса и устраняет ночные судороги. Витамин B6 способствует преобразованию триптофана в мелатонин.

"В фисташках содержится витамин B6, который помогает преобразованию триптофана в мелатонин", — добавила Черепанова.

Фисташки и другие орехи (грецкие, миндаль) богаты белком и полезными жирами, а также содержат небольшое количество мелатонина в натуральной форме.

Сравнение продуктов для сна

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Есть сладости перед сном → скачок сахара и бессонница → тёплое молоко или банан за 1 час до сна.

• Ужинать жирной и тяжёлой пищей → тяжесть и изжога → лёгкий белковый ужин (рыба, овощи).

• Пить кофе вечером → возбуждение нервной системы → травяной чай с мятой или ромашкой.

• Пропускать ужин → чувство голода мешает заснуть → стакан молока или йогурт с овсянкой.

Советы шаг за шагом: как питаться для здорового сна

1. Ужин за 2-3 часа до сна. Так организм успеет переварить пищу без перегрузки желудка.

2. Добавляйте продукты с триптофаном. Молочные, орехи, рыба, бананы и яйца.

3. Избегайте стимуляторов. Кофеин, алкоголь и энергетики снижают выработку мелатонина.

4. Пейте достаточно воды днём, но не перед сном. Иначе частые пробуждения сведут пользу на нет.

5. Создайте ритуал. Тёплый напиток, приглушённый свет и спокойная музыка помогут мозгу "понять", что пора отдыхать.

А что если сон не приходит даже при правильном питании?

Если бессонница сохраняется больше месяца, стоит обратиться к врачу. Иногда нарушение сна связано не с диетой, а с тревожными расстройствами, гормональным сбоем или дефицитом витаминов.

Для диагностики врач может назначить анализы на уровень магния, железа и витамина D, а также обследование на стрессовые гормоны.

Таблица: продукты, которых стоит избегать вечером

FAQ

Можно ли пить молоко с мёдом каждый вечер?
Да, если нет непереносимости лактозы. Мёд усиливает выработку серотонина.

Что лучше съесть перед сном — банан или фисташки?
Банан действует быстрее, а фисташки — дольше поддерживают уровень мелатонина.

Есть ли польза от травяных чаёв?
Да. Мята, мелисса, ромашка и лаванда обладают мягким седативным эффектом и улучшают качество сна.

Мифы и правда

• Миф: молоко помогает спать только детям.
  Правда: триптофан и кальций действуют на всех — они естественно расслабляют нервную систему.

• Миф: поздний ужин всегда вреден.
  Правда: лёгкий перекус с молочными продуктами или фруктами перед сном улучшает засыпание.

• Миф: мелатонин можно получить только из таблеток.
  Правда: вишня, орехи и рыба содержат его в натуральной форме.

3 интересных факта

1. Люди, употребляющие вишнёвый сок перед сном, спят в среднем на 1 час дольше (данные исследований Университета Луизианы).

2. Магний называют "минералом спокойствия": он помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса.

3. Фисташки содержат больше мелатонина, чем большинство других орехов.

Исторический контекст

Ещё в античности считалось, что пища влияет на сон. Гиппократ советовал перед сном употреблять молочные продукты и фрукты, "успокаивающие темперамент". Современные исследования подтверждают эти наблюдения: баланс белков, углеводов и микроэлементов напрямую влияет на гормональные механизмы сна. Сегодня диетологи и неврологи по всему миру используют этот подход в программах лечения бессонницы без лекарств.