Обычный обед способен изменить настроение — и причина кроется вовсе не в калориях

То, что мы едим, напрямую отражается не только на физическом здоровье, но и на эмоциональном фоне. Об этом напомнила врач-гастроэнтеролог Татьяна Головчанская в интервью «Ленте. Ru».

Еда и мозг: связь сильнее, чем кажется

"От питания человека зависит здоровье микрофлоры кишечника, которая участвует в синтезе множества веществ, регулирующих настроение и сон", — пояснила врач.

Речь идёт о таких соединениях, как серотонин, дофамин, мелатонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Эти вещества влияют на уровень тревожности, качество сна и способность человека сохранять спокойствие. При скудном или несбалансированном рационе микрофлора кишечника истощается, из-за чего снижается выработка нейромедиаторов. В результате появляются раздражительность, усталость и эмоциональные перепады.

Почему разнообразие — главный принцип

По словам специалиста, однообразное меню — это стресс не только для организма, но и для психики.

"Чем шире спектр потребляемых продуктов, тем богаче и устойчивее микробиота. В идеале человек должен съедать около 50 разных продуктов в неделю", — отметила Головчанская.

Такое питание обеспечивает поступление клетчатки — основного ресурса для полезных бактерий, а также макро- и микроэлементов, отвечающих за обмен веществ, иммунитет и устойчивость к стрессу.

Кроме того, важно, чтобы еда выглядела аппетитно и содержала разные цвета: чем ярче тарелка, тем разнообразнее набор биологически активных веществ. Например, красные и оранжевые овощи богаты каротиноидами, зелёные — хлорофиллом и магнием, а синие ягоды — антоцианами, укрепляющими сосуды мозга.

Баланс без запретов

Головчанская подчеркнула, что строгие ограничения и «запрещённые продукты» могут принести больше вреда, чем пользы.

"Если условно неполезная еда составляет не более 10–15 процентов от общего рациона, она не навредит", — добавила врач-гастроэнтеролог Татьяна Головчанская.

Жёсткие диеты, исключающие целые группы продуктов, часто приводят к нарушениям моторики кишечника и дефициту питательных веществ. Это отражается не только на физическом состоянии, но и на психоэмоциональном фоне — появляются апатия и нервозность.

Советы шаг за шагом: питание для устойчивой психики

1. Добавляйте клетчатку. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые — главный источник питания для полезных бактерий.

2. Следите за разнообразием. Составьте список из 50 продуктов и попробуйте включать их в рацион в течение недели.

3. Ешьте «по цвету». Чем больше оттенков на тарелке, тем шире спектр антиоксидантов и микроэлементов.

4. Избегайте крайностей. Не стоит полностью исключать сладости или фастфуд — важно соблюдать меру.

5. Пейте воду. Недостаток жидкости влияет на метаболизм и работу мозга.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Монотонное меню с ограниченным набором продуктов.
  Последствие: Нарушение микробиоты, дефицит витаминов, перепады настроения.
  Альтернатива: Постепенно вводить новые продукты — орехи, бобовые, разные виды круп.

• Ошибка: Полный отказ от «вредной» еды.
  Последствие: Повышенная тревожность и расстройства пищевого поведения.
  Альтернатива: Позволять себе 1–2 «запрещённых» продукта в неделю без чувства вины.

• Ошибка: Пренебрежение белками и жирами.
  Последствие: Снижение концентрации и выработка стрессовых гормонов.
  Альтернатива: Включать в рацион рыбу, яйца, авокадо, орехи и оливковое масло.

Таблица «Плюсы и минусы» разнообразного питания

Мифы и правда

• Миф: Здоровое питание — это строгие запреты.
  Правда: Гибкий подход помогает поддерживать и тело, и психику.

• Миф: Продукты не влияют на настроение.
  Правда: Состояние кишечной микрофлоры напрямую связано с выработкой серотонина.

• Миф: Достаточно просто пить витамины.
  Правда: Ни одна добавка не заменит разнообразного питания.

FAQ

Сколько разных продуктов нужно есть в неделю?
Около 50 — это оптимум для здоровой микробиоты.

Можно ли есть сладости при правильном питании?
Да, если они занимают не более 10–15% рациона.

Как понять, что кишечник не справляется?
Сигналы — вздутие, усталость, тревожность и проблемы со сном.

Интересные факты

1. Мёд никогда не портится благодаря низкому содержанию воды и естественным антисептическим свойствам. Археологи находили горшки с мёдом в древнеегипетских гробницах, и он оставался пригодным для употребления.
2. Арахис — не орех — на самом деле это боб, как фасоль или горох, растёт под землёй и относится к семейству бобовых.
3. Морковь не всегда была оранжевой — изначально морковь имела фиолетовый и белый цвет, оранжевой её сделали голландские селекционеры в XVII веке в честь королевской династии Оранских.

Исторический контекст

Ещё в античные времена врачи замечали связь между питанием и эмоциональным состоянием. Гиппократ говорил: «Мы есть то, что мы едим». В Средние века лекари лечили хандру и тревогу настоями из трав и настоями на мёде, считая пищу частью терапии.

В XX веке наука подтвердила эту связь: учёные открыли роль микрофлоры кишечника в синтезе нейромедиаторов. Сегодня этот подход лег в основу понятия нутрипсихиатрии — направления, изучающего влияние питания на психику. Таким образом, древние наблюдения получили современное научное объяснение.