Тревога уходит, когда начинаешь двигаться: три механизма фитнеса, о которых не говорят психологи

Регулярная физическая активность способна влиять не только на тело, но и на ум. По словам мастер-тренера Анастасии Юрковой, фитнес — одно из самых естественных средств борьбы с тревожностью.

Химия движения

"Во время тренировок вырабатываются эндорфины, дофамин и серотонин — химические вещества, которые естественным образом улучшают настроение и снижают уровень тревоги", — отметила Юркова.

Эти гормоны формируют так называемый эффект "runner's high” - ощущение лёгкости и удовлетворения после физической активности. Даже короткая прогулка способна активировать систему вознаграждения мозга и снизить эмоциональное напряжение.

Почему это работает эффективнее лекарств? Потому что организм сам регулирует баланс нейромедиаторов, без внешнего вмешательства. В отличие от медикаментов, эндорфины действуют естественно и не вызывают побочных эффектов.

По данным Национального института психического здоровья США (NIMH), регулярные аэробные нагрузки уменьшают симптомы тревоги у 70% участников клинических наблюдений.

Контроль над гормонами стресса

Второй механизм связан с регуляцией кортизола и адреналина - гормонов, отвечающих за стрессовые реакции.

"Физические нагрузки помогают снизить уровень кортизола и адреналина — гормонов стресса, которые часто вызывают чувство тревоги и беспокойства", — пояснила Юркова.

Когда человек двигается, организм тратит гормоны стресса, накопленные при тревоге или переутомлении. В результате снижается внутреннее напряжение и улучшается качество сна.

А что если тренировки слишком интенсивные? Тогда эффект может быть обратным: избыточные нагрузки повышают уровень кортизола и усиливают тревогу. Альтернатива — чередовать периоды активности и восстановления.

По словам эксперта, для снижения гормонов стресса подходят интервальные и силовые тренировки, а также занятия с элементами единоборств, где физическая активность сочетается с концентрацией внимания.

Переключение и осознанность

Третий механизм связан с психическим фокусом. Занятия спортом помогают отвлечься от навязчивых мыслей и переключить внимание на собственное тело и дыхание.

Юркова поясняет, что эффект отвлечения достигается не только мягкими практиками — йогой, дыхательными упражнениями, растяжкой, — но и интенсивными тренировками, где внимание сосредоточено на движении.

Почему это особенно важно для тревожных людей? Потому что такие практики тренируют способность оставаться "в настоящем моменте". Мозг перестаёт прокручивать сценарии прошлого или будущего, а это ключевой элемент психического восстановления.

Ошибкой, по словам тренеров, является попытка "выжечь тревогу" чрезмерными нагрузками. Это приводит к усталости и раздражительности. Альтернатива — умеренность и регулярность, когда тело получает сигнал безопасности, а не угрозы.

Как составить эффективный график тренировок

Эксперт советует комбинировать разные виды активности, чтобы воздействовать на все три механизма сразу:

1. Аэробные тренировки (бег, плавание, велоспорт) — 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
2. Силовые или функциональные занятия - 2-3 раза в неделю для укрепления мышц и ускорения метаболизма.
3. Ежедневные практики восстановления - растяжка, дыхательные упражнения, прогулки.

А что если заниматься реже? Тогда эффект будет, но менее устойчивый. Психофизиологическая адаптация требует повторения: через 2-4 недели формируется "кумулятивный эффект", когда улучшение самочувствия сохраняется между тренировками.

По данным Юрковой, уже после одного занятия уровень эндорфинов повышается, а гормоны стресса снижаются, что даёт ощущение немедленного облегчения. Но именно регулярность делает этот результат долговременным.

Баланс между нагрузкой и восстановлением

Фитнес работает как терапия, но только при условии, что тело получает отдых. Слишком интенсивные тренировки без восстановления приводят к хроническому стрессу — уровни кортизола остаются высокими, а нервная система не успевает восстановиться.

Как понять, что нагрузка чрезмерна? Если сон ухудшается, появляется раздражительность и потеря мотивации — это сигнал снизить темп.

Распространённое заблуждение — считать, что чем больше тренировок, тем лучше. Реальность в том, что психический эффект строится на ритме "нагрузка — восстановление".

Физическая активность не вытесняет терапию, но усиливает её результат. Врачи всё чаще включают фитнес в программы лечения тревожных расстройств, поскольку он воздействует на мозг естественным путём.