Не спешите за антидепрессантами: вернуть бодрость поможет то, что есть у каждого

Осенью многие начинают чувствовать усталость, апатию и нехватку энергии. Световой день становится короче, температура падает, и кажется, что всё вокруг требует только пледа и дивана. Однако врачи утверждают: вернуть бодрость и хорошее настроение можно без антидепрессантов — достаточно немного поменять образ жизни и питание.

Почему осенью падает настроение

Снижение активности связано с физиологией. Когда света становится меньше, организм вырабатывает меньше серотонина и дофамина — гормонов радости и мотивации. При этом растёт уровень мелатонина, который отвечает за сонливость. Именно поэтому многие жалуются на «хроническую усталость» уже в середине октября.

"Даже 30 минут быстрой ходьбы в день могут снизить усталость и улучшить эмоциональное состояние", — отметила в разговоре с изданием Readovka врач Анастасия Якимова.

По её словам, физическая активность стимулирует кровообращение, насыщает мозг кислородом и помогает вырабатывать эндорфины — естественные «антидепрессанты».

Что добавить в рацион

Осеннее меню должно не просто насыщать, а поддерживать психику и иммунитет. Анастасия Якимова советует включить в ежедневное питание:
• орехи — источник магния и полезных жиров;
• молочные продукты — источник кальция и триптофана, из которого вырабатывается серотонин;
• рыбу и индейку — богатые белком и витаминами группы B;
• сезонные овощи и фрукты, особенно тыкву, яблоки и гранаты.

При этом врач рекомендует снизить количество сладкого: быстрые углеводы дают короткий всплеск энергии, но затем вызывают резкий спад, что только усиливает апатию.

Мифы и правда о сезонной хандре

Миф 1. Осенняя усталость — это просто лень.
На самом деле она связана с биохимическими процессами в организме, а не с отсутствием силы воли.

Миф 2. Сладости помогают поднять настроение.
Да, но эффект длится недолго. Через полчаса уровень сахара падает, и настроение снова ухудшается.

Миф 3. Чтобы чувствовать себя бодро, достаточно витаминов.
Добавки полезны, но без движения и сна не работают — организму нужна комплексная поддержка.

Советы шаг за шагом

1. Ешьте по режиму. Пропуски приёмов пищи приводят к колебаниям сахара в крови, что усиливает раздражительность.

2. Выходите на улицу. Даже короткая прогулка при дневном свете стимулирует выработку витамина D.

3. Добавьте орехи и рыбу. Омега-3 жирные кислоты улучшают концентрацию и память.

4. Сократите кофе. Избыток кофеина вызывает тревожность и мешает сну.

5. Спите не меньше семи часов. Ночной отдых помогает восстановить уровень гормонов и энергию.

Таблица «Плюсы и минусы»

А что если нет времени на спорт?

Если у вас плотный график, не обязательно бежать в спортзал. Достаточно заменить лифт лестницей, пройти пару остановок пешком, потянуться утром и вечером. Даже лёгкая разминка или домашняя йога на 15 минут дадут ощутимый результат.

При желании можно использовать фитнес-приложения, которые напоминают о движении и фиксируют шаги. Главное — регулярность, а не интенсивность.

FAQ

Как понять, что это хандра, а не депрессия?
Если усталость и апатия не проходят больше трёх недель и сопровождаются бессонницей или тревогой — стоит обратиться к врачу.

Можно ли улучшить настроение без лекарств?
Да. Правильное питание, прогулки, полноценный сон и общение уже работают как естественная терапия.

Какие продукты помогают при упадке сил?
Орехи, фрукты, зелень, цельнозерновые продукты, йогурты и рыба. Они стабилизируют уровень сахара и повышают энергию.

Помогают ли витамины из аптеки?
Да, если питание несбалансировано. Особенно важны витамины D, B6, B12 и магний.

Что пить осенью для бодрости?
Тёплый зелёный чай, цикорий, какао с молоком или травяные настои с имбирём и корицей.

3 интересных факта

1. По результатам одного из исследований, по мере увеличения количества шагов в день снижается риск депрессии.

2. Магний, содержащийся в орехах, помогает бороться с тревожностью.

3. Утренний солнечный свет помогает нормализовать циркадные ритмы и улучшает качество сна.

Исторический контекст

Осенняя хандра известна человечеству не первое столетие. В старину её называли «меланхолией» и лечили долгими прогулками и травяными настоями. В XIX веке врачи советовали пациентам больше бывать на воздухе и заниматься «умеренными физическими трудами».

Современная медицина лишь уточнила механизмы: снижение света — меньше серотонина, больше мелатонина. Но рецепт остался прежним — движение, еда, сон и общение. Эти простые вещи помогают телу и разуму пережить осень без уныния и усталости.