Учёные назвали продукты, которые реально помогают при запорах — без таблеток и диет-марафонов

Учёные из Королевского колледжа Лондона впервые сформулировали научно обоснованные диетические советы для людей, страдающих хроническими запорами. Исследование, опубликованное в журнале Neurogastroenterology & Motility (N&M), показывает, что определённые продукты и добавки действительно помогают нормализовать работу кишечника и улучшить самочувствие — без постоянного приёма слабительных.

Что предлагают учёные

Анализ более 75 клинических исследований позволил авторам выделить конкретные продукты и вещества, способные реально повлиять на функцию кишечника. Среди них — киви, ржаной хлеб и минеральная вода с высоким содержанием солей. Эти продукты улучшали частоту стула, делали его более мягким и снижали ощущение вздутия.

"Киви и ржаной хлеб показали себя не хуже традиционных слабительных, при этом не вызывают побочных эффектов", — отметила гастроэнтеролог Кэтрин Коллинз, соавтор исследования.

Учёные подчеркнули, что именно доказательная база, а не популярные советы, стала основой новых рекомендаций. В отличие от прежних установок вроде "ешьте больше клетчатки", их эффективность подтверждена статистикой.

Что действительно работает

1. Киви. Этот фрукт богат ферментами и растворимой клетчаткой, которая стимулирует перистальтику. Достаточно 2 плодов в день, чтобы улучшить регулярность стула.

2. Ржаной хлеб. В отличие от белого, он содержит больше пищевых волокон и органических кислот, мягко активирующих кишечник.

3. Минеральная вода с высоким содержанием солей (например, магния и сульфатов). Такие воды действуют как естественные осмотические слабительные.

4. Псиллиум (шелуха подорожника). Натуральная добавка, которая впитывает влагу и увеличивает объём содержимого кишечника.

5. Оксид магния. Поддерживает водный баланс и усиливает моторику кишечника.

6. Некоторые штаммы пробиотиков. Они нормализуют микрофлору и снижают воспалительные процессы в кишечнике.

Что оказалось бесполезным

Анализ показал, что популярный совет "увеличьте потребление клетчатки" в общем виде не работает. Эффект зависит от её вида и источника. Простое добавление отрубей или овощей не всегда улучшает симптомы, а иногда даже усиливает вздутие.

"Не количество клетчатки, а её качество имеет значение", — подчеркнул ведущий автор работы, диетолог Кевин Уилсон.

Как действовать пошагово

1. Начните утро со стакана минералки с высоким содержанием магния или сульфатов (например, "Донат Mg" или "Ессентуки №17").

2. Добавьте к завтраку киви или ржаной тост. Две порции фруктов в день — оптимум.

3. Попробуйте псиллиум. Разведите 1-2 чайные ложки в стакане воды и принимайте 1 раз в сутки.

4. Сохраняйте водный баланс. Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости в день.

5. Следите за реакцией организма. Улучшение обычно наступает через 5-7 дней регулярного питания.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Увеличивать потребление отрубей без контроля.
  Последствие: Вздутие и дискомфорт.
  Альтернатива: Заменить часть клетчатки на псиллиум и свежие фрукты.

• Ошибка: Игнорировать питьевой режим.
  Последствие: Твёрдый стул, неэффективность диеты.
  Альтернатива: Увеличить количество воды и минералок.

• Ошибка: Самостоятельно принимать слабительные регулярно.
  Последствие: Привыкание и нарушение моторики кишечника.
  Альтернатива: Использовать натуральные продукты с доказанным действием.

А что если лекарства всё же нужны?

Даже при грамотной диете иногда требуется медикаментозная поддержка. Однако учёные отмечают, что правильное питание позволяет сократить дозы слабительных или полностью отказаться от них. При хронических запорах терапию стоит подбирать совместно с врачом — особенно если проблема сопровождается болью, анемией или снижением веса.

FAQ

Можно ли заменить киви другими фруктами?
Да, подойдут груши, сливы, инжир, но у киви доказано более выраженное действие.

Как выбрать минеральную воду?
Ищите в составе магний (от 100 мг/л) и сульфаты. Пить курсами 2-3 недели, затем сделать перерыв.

Можно ли применять псиллиум каждый день?
Да, это безопасно. Главное — запивать большим количеством воды.